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Calistenia con anillas: los 10 ejercicios que te harán mas fuerte

En esta ocasión vamos a hablar sobre los ejercicios de calistenia con anillas de manera completa y a modo de guía.

Aprenderás todo sobre este tipo de entrenamiento tan practicado y al mismo tiempo desconocido, por que lo cierto es que a pesar de los beneficios de entrenar con anillas, todavía existe el pensamiento generalizado de que esta modalidad solo es apta para gimnastas.

Dicho esto, si te interesa saber todo acerca del entrenamiento con anillas, tanto los beneficios, ejercicios que se pueden hacer en estas, y mucho mas, sigue leyendo.

Beneficios de entrenar calistenia con anillas de gimnasia

Lo mas importante antes de empezar a hacer algo, es saber en que te va a beneficiar ese deporte, habito, rutina, o entrenamiento. Ya que de esa manera sentaremos las bases y sabrás si de verdad estas interesado/a en aprender la «nueva practica».

Entre los beneficios de entrenar calistenia con anillas, hay muchos, a continuación tienes algunos de los mas importantes y que mas te pueden aportar.

✅Desarrollan la coordinación y el equilibrio

Así es, el entrenamiento en anillas, te permite desarrollar y mejorar tus niveles de coordinación y equilibrio, ya que realizar ejercicios en anillas implica el movimiento de diferentes partes del cuerpo y músculos al mismo tiempo para así poder lograr el movimiento correcto y adecuado, por lo que a medida que sigas entrenando con anillas tu coordinación y equilibrio muscular mejorarán de manera increíble.

✅Fortalecen los músculos estabilizadores

Las argollas de gimnasia son muy inestables, y debido a esto los músculos estabilizadores del tronco superior hacen un trabajo mas focalizado en la estabilización de tu posición corporal durante la ejecución de los ejercicios en las anillas.

Dado que el esfuerzo realizado por estos músculos es superior al normal, la movilidad de estos también aumentará significativamente, sobre todo en la zona muscular de los hombros y abdominal.

✅Mejoran tu agarre y perfeccionan tu técnica

Como consecuencia de la tensión a la que estarán sometidos tus brazos durante los ejercicios, tu agarre también se verá fortalecido, al tratar de mantener tu cuerpo en la posición adecuada.

No solo tu agarre mejorará sino que tu técnica también se irá puliendo y perfeccionando a medida que sigas entrenando calistenia con anillas.

✅Serás «inmune» a las lesiones

Lo cierto es que al entrenar con anillas, los tendones y pequeños músculos que intervienen en el movimiento, y coordinación del tronco superior, se fortalecen y como consecuencia la probabilidad de sufrir lesiones disminuye, al hacer que todos los músculos involucrados en un movimiento determinado trabajen y se fortalezcan de igual manera.

✅Mejoran tu flexibilidad

Entrenar con argollas de gimnasia te permite mejorar tu flexibilidad, en diversas zonas de tu cuerpo como los hombros, las muñecas, antebrazos, dorsales, debido a que estos son algunos de los músculos que mas involucrados están al realizar este tipo de entrenamiento.

Estos son solo algunos de los beneficios que tiene practicar calistenia con anillas, no son todos, ya que todavía hay muchos mas, pero sería hacer esta guía muy larga, estos son, según mi experiencia entrenando con anillas, algunos de los beneficios mas importantes.

Ejercicios en anillas

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La variedad de ejercicios que puedes hacer en las anillas es muy extensa, por lo que dependiendo de varios factores como tu nivel, y destreza, es recomendable que escojas ejercicios acordes a estos factores.

A continuación tienes una lista con algunos de los mejores ejercicios de calistenia en anillas, con fotos, descripción y los músculos implicados.

Flexiones

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Las flexiones son un gran ejercicio, usadas ampliamente en muchas disciplinas deportivas, al ser un ejercicio tan básico no pude faltar en la lista de ejercicios de calistenia con anillas.

Hacer flexiones en anillas, te ayudará a controlar mejor el movimiento, así como también la técnica ya que las anillas son inestables y requieren de un mejor control del movimiento corporal.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Deltoides
  • Bíceps y Tríceps
  • Pectorales
  • Antebrazos
  • Abdomen
  • Estabilizadores de las piernas

Flexiones Pike (Pike Push Ups)

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Estas son una variante de las flexiones clásicas, en plano ya son un ejercicio muy desafiante, pero en argollas ya es un nivel superior, debido a la inestabilidad de estas, pero sin duda es un ejercicio mas que recomendado para dominar por completo el equilibrio en las anillas.

Las flexiones pike también son conocidas como una progresión hacia el pino, por lo que dominar este ejercicio, también te ayudará a la hora de aprender a hacer el pino en las anillas.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Deltoides
  • Tríceps
  • Trapecios
  • Zona abdominal

Soporte Vertical

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Este ejercicio es muy útil para dominar los movimientos de empuje, como por ejemplo los fondos. Con el soporte vertical trabajarás la estabilidad y el equilibrio en las anillas.

Aunque puede parecer muy sencillo, lo cierto es que no lo es, ya que estar en total suspensión en las anillas es muy complicado, pero te irás acostumbrando, a medida que lo vayas practicando.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Dorsales
  • Pectorales
  • Tríceps
  • Trapecios

Fondos en anillas

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Los fondos son un ejercicio sumamente completo, al hacer fondos sobre anillas, pondrás al límite tu estabilidad en suspensión, por lo que tu equilibrio ira progresando a medida que mas fondos sobre anillas hagas.

Cuando empieces con los fondos, te darás cuenta de que entrenar con anillas es completamente diferente a cualquier tipo de entrenamiento que hayas realizado anteriormente.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Pectorales
  • Deltoides
  • Core
  • Antebrazo
  • Tríceps

Extensiones de Tríceps en anillas

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La ejecución de las extensiones de tríceps en anillas es mas intensa que en una barra horizontal o en mancuernas. Este ejercicio al ser realizado en anillas es muy similar a una plancha abdominal, por lo que también se trabajan estos músculos en menor medida.

Al principio, realizar extensiones en anillas puede ser algo complicado pero con la práctica regular es un ejercicio que te aportará muchos beneficios a largo plazo.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Tríceps
  • Antebrazos
  • Core

Curl de Bíceps en anillas

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El curl de bíceps, es un buen ejercicio para focalizar este músculo y desarrollarlo, al entrenar con anillas estarás movilizando todo el peso de tu cuerpo y esto favorece el trabajo de tus bíceps por lo que este músculo experimentará un gran crecimiento a medida que los vayas entrenando en anillas.

Puedes hacer el curl de bíceps, con una mano en cada anilla, o con las dos manos en una misma anilla, esto ya dependerá de tus preferencias.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Bíceps
  • Deltoides

Dominadas

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Las dominadas no pueden faltar entre los ejercicios a practicar con anillas, aunque no tienen tanta complejidad como otros ejercicios en las argollas, pueden resultar muy útiles ya que dispones de total libertad para mover las manos, con lo que de esta manera también puedes trabajar músculos de tus antebrazos.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Dorsales
  • Trapecio
  • Bíceps
  • Pectorales

Muscle up

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El ejercicio Muscle up ya de por si, es un movimiento bastante complejo, pues hay que dominar varios aspectos clave para poder llevarlo a cabo de manera exitosa.

Al realizar este ejercicio en anillas, la dificultad aumenta todavía mas, pues debido a la inestabilidad de las anillas, el movimiento de ejecución se vuelve mucho mas complicado y es importante que mantengas la retracción escapular al bajar.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Dorsales
  • Pectorales
  • Bíceps
  • Tríceps

Rollout

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Este movimiento es un ejercicio es especifico para la zona abdominal, al practicar el rollout en las anillas, activarás toda la zona del core y el abdomen.

Para hacer de manera correcta este ejercicio, es importante que mantengas la retroversión pélvica, para que tu zona abdominal se contraiga, de esta manera el movimiento estará hecho correctamente.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Abdomen
  • Oblicuos
  • Recto Abdominal
  • Antebrazos
  • Deltoides

Body Rows (Face Pull)

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El ejercicio de body row, es uno de los mas eficaces en las anillas, si buscas trabajar tu espalda. Para realizarlo correctamente es importante realizar una correcta retracción escapular.

Este es un ejercicio de tirón que tiene grandes beneficios para tu espalda, como el desarrollo de la musculatura y la mejora de la movilidad.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • Dorsales
  • Trapecio
  • Deltoides posterior
  • Core
  • Bíceps

Estos son algunos de los mejores ejercicios de calistenia con anillas, pero no son todos los que se pueden hacer, ya que todavía existen muchos ejercicios y también puedes implementar muchos otros que estés haciendo en barra, pues muchos de los movimientos pensados para la barra de dominadas pueden ser usados en las anillas.