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9 mejores ejercicios de calistenia para conseguir Abdominales

Tener unos abdominales marcados y definidos, siempre ha sido uno de los objetivos principales en el acondicionamiento físico. Atletas y deportistas de todas las disciplinas deportivas, no solo la calistenia, desean poder lucir un abdomen bien trabajado.

Esto es debido a que unos buenos abdominales son sinónimo de trabajo y esfuerzo, ya que conseguir un vientre para lucir no es algo tan fácil como se suele creer. Tener unos buenos abdominales requiere de mucho trabajo y disciplina, antes de ver los resultados.

Por eso, si uno de tus objetivos es conseguir el tan ansiado Six Pack, déjame decirte que estás en el sitio perfecto. Pues a continuación tendrás a tu disposición los 12 mejores ejercicios de Calistenia para conseguir unos Abdominales perfectos e inigualables.

Sigue leyendo para descubrir estos maravillosos ejercicios.

Elevación de Piernas en barra

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La elevación de piernas en barra, es uno de los ejercicios más comunes en lo que se refiere a entrenar los abdominales. Este ejercicio entrena todos los músculos que componen tu abdomen y además también mejorará tu fuerza y estabilidad en barra.

Ejecución Elevación de Piernas en barra

  • Cuélgate de la barra donde vayas a realizar el ejercicio, con un agarre a la altura de tus hombros y las manos mirando hacia el frente. Con las piernas extendidas.
  • Una vez estés en la posición indicada, eleva tus piernas de manera lenta y progresiva, hasta que formen un ángulo de 90 grados.
  • Para terminar el movimiento, baja tus piernas hasta la posición inicial de manera constante.

Consejos

Al ejecutar la elevación de piernas en barra, es muy importante que mantengas tu cuerpo fijo, es decir no realices balanceos en ninguna dirección ya que estrás haciendo el ejercicio de manera incorrecta.

Plancha para Abdominales

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La plancha es un gran ejercicio para trabajar los abdominales, ya que es un ejercicio muy sencillo, no necesitas nada más aparte de tu propio peso corporal, y cualquier deportista puede ejecutar este ejercicio sin importar cual sea su nivel. Con este ejercicio aumentarás tu fuerza y trabajarás el core, consiguiendo un abdomen definido y plano.

Ejecución Plancha para abdominales

  • Colocate en posición paralela al suelo, apoyando los antebrazos paralelos uno del otro.
  • Una vez en esta posición, mantén tu torso, espalda y piernas completamente rectas y sin arquear.
  • Ahora, debes aguantar en esta posición varios minutos, tantos como te sea posible y realizando las repeticiones con sus respectivos descansos.

Consejos

Las planchas para abdominales, exigen aguantar en la posición indicada durante unos minutos, por eso es importante que a lo largo de este ejercicio intentes mantener la postura correcta para que sea más eficaz, pues esto hará que ganes una gran resistencia física.

Crunch con las piernas elevadas

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El Crunch con las piernas elevadas es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y conseguir un buen tono muscular en la zona del abdomen. Este ejercicio es ampliamente usado por deportistas por su gran efectividad y también sencillez, pues puede ser realizado en casa y sin la necesidad de ningún tipo de material.

Ejecución Crunch con las piernas elevadas

  • En primer lugar, túmbate en el suelo boca arriba.
  • Una vez tumbado, eleva tus piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados, con tu cadera, y mantenlas en esa posición.
  • Para finalizar, debes elevar tu torso, contrayendo los abdominales para tocar con tus manos la punta de tus pies, las repeticiones que te sean necesarias.

Consejos

Recuerda que tu espalda no debe tocar completamente la superficie del suelo mientras estés ejecutando las repeticiones, pues esta no sería la manera correcta de ejecutar el ejercicio, además es importante que llegues al final del movimiento de manera progresiva sin forzarte más allá de tu límite.

Mountain Climbers o Abdominales de Escalador

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Este ejercicio es muy bueno para trabajar tus abdominales oblicuos, pues también forman parte del conjunto de músculos del abdomen. Al implementar los mountain climbers en tu rutina conseguirás resultados en muy poco tiempo, además de un vientre perfectamente definido.

Ejecución Mountain Climbers

  • Inicia el ejercicio como la plancha para abdominales, pero con los brazos completamente extendidos.
  • A continuación, eleva tus rodillas hasta la parte central de tu vientre, alternando cada una.
  • Para terminar el movimiento extiende tu pierna y vuelve a la posición inicial.

Consejos

El ejercicio de Mountain Climbers, es un movimiento de intensidad, por lo que si de verdad quieres sentir el trabajo realizado, tendrás que hacer bastante repeticiones, además los resultados suelen verse al poco tiempo de entrenar.

Toques al Talón

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Los toques al talón, son un ejercicio muy efectivo y recomendado para entrenar tus abdominales oblicuos, para este ejercicio no necesitarás material, ni mucho espacio y además son muy aptos para usuarios de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados.

Ejecución Toques al talón

  • En primer lugar, túmbate en el suelo, boca arriba y con las piernas semiflexionadas.
  • Una vez te encuentres en esta posición, extiende tus brazos, e inclínate hacia ambos lados para tocar los talones de tus pies.
  • Para terminar el movimiento realiza las repeticiones indicadas y toma los descansos pertinentes entre las series.

Consejos

Este ejercicio no es de gran intensidad, como lo puede ser el crunch con las piernas elevadas. Pero es especialmente necesario que mantengas la concentración y tengas una respiración controlada al ejecutar los toques al talón.

Abdominales en V

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Los abdominales en V son un ejercicio de alta intensidad, así como efectividad. Este ejercicio pone todo el foco en el trabajo del Core, pero también requiere de mucha paciencia para ser ejecutado correctamente. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen de forma completa y lograr el tan famoso six-pack.

Ejecución Abdominales en V

  • Primero túmbate completamente estirado en el suelo y boca arriba.
  • A continuación, eleva tus piernas y brazos, al mismo tiempo de manera recta, y con tus brazos extendidos, intenta tocar la punta de tus pies.
  • Para finalizar vuelve a la posición inicial y con tus piernas y brazos extendidos.

Consejos

El equilibrio es el punto más importante para llevar a cabo los abdominales en V, te puede servir de ayuda centrarte en un punto fijo y en línea recta, y dirigir tus brazos en esa dirección durante el ejercicio.

Abdominales Crunch

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El ejercicio de Crunch es uno de los más ejecutados para entrenar los abdominales y conseguir el six-pack perfecto. Este ejercicio tan completo trabaja todos los músculos de la zona abdominal por completo, centrándose  y ejerciendo gran parte del trabajo en los oblicuos y el core.

Ejecución abdominales Crunch

  • Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas semiflexionadas y las manos a ambos lados de la cabeza.
  • Acto seguido, eleva el torso contrayendo los abdominales para generar esfuerzo.
  • Y vuelve a la posición inicial para finalizar el movimiento.

Consejos

Es importante que tengas en cuenta no tirar de la cabeza con tus manos, al realizar el movimiento. Pues esto hará que toda la tensión se centre en tu cuello, y recuerda que el movimiento debe ser controlado y progresivo, evitando dar tirones.

Crunch doble

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El Crunch doble es muy similar al crunch normal, con la diferencia que las piernas serán de ayuda para trabajar los abdominales, de esta manera el trabajo estará totalmente enfocado en la zona abdominal y el esfuerzo de los músculos será mucho más mayor y efectivo.

Ejecución Crunch Doble

  • Túmbate en el suelo con las piernas extendidas y las manos en los laterales de la cabeza.
  • Contrae los abdominales y flexiona las piernas llevando las rodillas al pecho, al mismo tiempo que elevas el torso.
  • Para terminar el ejercicio vuelve a extender tus piernas y vuelve a la posición inicial.

Consejos

Para aumentar la dificultad y el esfuerzo del ejercicio, mantén tus piernas elevadas ligeramente hasta terminar el ejercicio. Ya que así los músculos de tu zona abdominal estarán en una tensión constante.

Tijeras Verticales

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El ejercicio de tijeras verticales es muy útil para trabajar la zona abdominal, y ampliamente utilizado en diversas modalidades deportivas como el fútbol, fitness, atletismo y muchas más, en gran parte por los beneficios que este ejercicio genera.

Ejecución Tijeras Verticales

  • Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a lo largo de los costados.
  • Ahora eleva las piernas, con un palmo de separación del suelo y en esta posición eleva cada pierna de forma alterna, como si de unas tijeras se tratase.
  • Para finalizar el ejercicio termina el movimiento apoyando las piernas juntas en el suelo.

Consejos

Para ejecutar de manera correcta unas tijeras verticales, debes mantener los abdominales bloqueados y las piernas completamente rectas en lo que dure el ejercicio, de esta manera el esfuerzo recae sobre toda la zona abdominal, aumentando el foco de trabajo. 


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