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9 Mejores Ejercicios de Calistenia para entrenar Bíceps

Tener unos Bíceps grandes y definidos siempre ha sido el objeto de deseo de muchos, ya que son sinónimo de fuerza y trabajo. A diferencia de lo que mucha gente pueda creer, no es necesario basar tu entrenamiento exclusivamente en el levantamiento de pesas para conseguir unos buenos bíceps.

En materia de calistenia y el entrenamiento con peso corporal, existe una enorme cantidad de ejercicio que puedes realizar para ejercitar tus bíceps y conseguir unos resultados extraordinarios. Ya que de manera directa e indirecta tus bíceps trabajan en la mayoría de los ejercicios de calistenia.

Si quieres aprender sobre cuáles son estos ejercicios, sigue leyendo porque a continuación te los comparto todos.

Dominadas Chin Ups

▷BÍCEPS MAS GRANDES CON ESTOS 9️⃣ EJERCICIOS - Calistenia

Las dominadas son un gran ejercicio para entrenar varios músculos, entre ellos el Bíceps. Pero las dominadas de tipo Chin Up, se enfocan en trabajar más los brazos, al contrario que las dominadas clásicas, donde se busca enfocar el trabajo en la espalda.

Ejecución Dominadas Chin Ups

  • Primero extiende tus brazos para sujetarte a la barra de dominadas.
  • Es importante que las palmas de tus manos estén mirando hacia ti, de lo contrario estarás enfocando el ejercicio para la espalda y no tus bíceps.
  • Una vez en la posición correcta, con tus brazos empuja todo tu cuerpo hacia arriba, de manera que tu barbilla supere el límite superior de la barra.

Consejos

En el tipo de dominadas Chin Up, el agarre es uno de los puntos más importantes del ejercicio, ya que como te he comentado anteriormente dependiendo del tipo de agarre trabajarás un músculo, o otro.

Dominadas Chin Ups Cerradas

▷BÍCEPS MAS GRANDES CON ESTOS 9️⃣ EJERCICIOS - Calistenia

Las Chin Ups con agarre cerrado, son otra de las variantes que puedes hacer para ejercitar tus bíceps. Este ejercicio es uno de los mejores a la hora de trabajar este músculo, ya que enfoca todo su trabajo en ejercitar los músculos de tus brazos.

Ejecución Chin Ups Cerradas

  • Para llevar a cabo este movimiento, empieza como el ejercicio anterior, pero esta vez junta tus manos en barra, de manera que no quede un espacio entre ellas.
  • Una vez estés en la posición para iniciar el movimiento, con tus brazos eleva tu cuerpo hacía la parte superior de la barra, de manera que tus barbilla pase por encima de esta.
  • Para terminar el movimiento, extiende tus brazos y lleva tu cuerpo a la posición inicial.

Consejos

Este tipo de dominadas pueden resultar algo complicadas ,si no puedes terminar el ejercicio al subir, deja una pequeña separación con tus manos en la barra, de esta manera te será más fácil acostumbrarte al movimiento y no tendrás que forzarte tanto.

Chin Ups Comando

▷BÍCEPS MAS GRANDES CON ESTOS 9️⃣ EJERCICIOS - Calistenia

Las dominadas Comando, son otra de la variantes que se suelen hacer para ejercitar los brazos de manera completa. Este tipo de dominadas, trabajan especialmente el Bíceps, por lo que es un ejercicio que deberás hacer si lo que buscas es ejercitar de manera completa tus bíceps.

Ejecución Chin Ups Comando

  • Sitúate debajo de la barra de dominadas, mirando hacia un lado, da igual si es el derecho o el izquierdo.
  • Extiende tus brazos y realiza un agarre neutro, como el de la fotografía. Una vez estés en la posición, con ayuda de tus brazos impulsa tu cuerpo para llevarlo hacia arriba, de manera que el mentón supere la parte superior de la barra.
  • Para terminar el movimiento, lleva tu cuerpo a la posición inicial, lenta y progresivamente.

Consejos

Estas dominadas no son tan avanzadas como otras, pero si que son algo difíciles si no eres un usuario tan experimentado. Lo importante para poder llevarlas a cabo es que consigas un mayor nivel de fuerza ya que de esta manera no tendrás mucha dificultad con este ejercicio.

Chin Up Australiana

▷BÍCEPS MAS GRANDES CON ESTOS 9️⃣ EJERCICIOS - Calistenia

Las chin Ups Australianas, son la variante de las dominadas australianas para ejercitar los bíceps, realizar este ejercicio es un buen punto de partida si tu nivel es de principiante, debido a la relativa sencillez del ejercicio en sí, y del esfuerzo que requiere para llevarlo a cabo.

Ejecución Chin Up Australiana

  • Busca una barra que esté a una altura media baja, sitúate debajo de ella sujetándola con los brazos extendidos, y las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
  • Una vez ya estés en la posición, flexiona tus codos para llevar tu pecho hacia la barra, usando la fuerza de tus brazos.
  • Para terminar el ejercicio, vuelve a extender los brazos y lleva tu cuerpo de manera lenta y progresiva hacia la posición inicial.

Consejos

Es importante que al hacer este ejercicio, centres el trabajo en tus brazos, es decir, intenta realizar todo el esfuerzo del ejercicio usando solamente la fuerza de tus brazos. De esta manera notarás toda la presión en tus bíceps, con lo cual estarás realizando correctamente el movimiento.

Chin Up Australiana con agarre cerrado

▷BÍCEPS MAS GRANDES con estos 9 ejercicios de Street Workout y Calistenia. ✅

Pasamos a la variante del ejercicio anterior, pero esta vez con un agarre más cerrado para concentrar el trabajo del músculo. Este ejercicio también es muy sencillo de realizar, ya que todo el movimiento se basa en el esfuerzo que puedas llevar a cabo con tus bíceps.

Ejecución Chin Ups Australiana con agarre cerrado

  • Sitúate debajo de la barra, de manera que estés sujeto solamente con tus brazos.
  • Cuando ya estés en posición, junta tus manos de manera que no quede espacio entre ellas, o un espacio mínimo.
  • Una vez puesto para realizar el ejercicio, flexiona tus codos, y con la ayuda de tus brazos eleva tu pecho hasta la barra.
  • Para terminar el movimiento, extiende tus brazos lenta y de manera progresiva, y vuelve a la posición inicial.

Consejos

Si en tu parque de barras cercano dispones de anillas, te recomiendo que hagas estos ejercicios en ellas, ya que debido a la inestabilidad de estas mejorarás el equilibrio y aplicarás un estímulo mayor para tus músculos.

Ejercicios con bandas de resistencia para ejercitar tus Bíceps

▷BÍCEPS MAS GRANDES con estos 9 ejercicios de Street Workout y Calistenia. ✅

Para entrenar los Bíceps, también puedes usar bandas de resistencia. Los ejercicios con bandas de resistencia son un gran complemento para tus entrenamientos, especialmente si buscas ejercitar los brazos, ya que imitan el movimiento y la función de las mancuernas a la perfección.

Otro de los beneficios de ejercitarse con bandas de resistencia, es la cantidad de ejercicios que puedes llevar a cabo, sin necesidad de disponer de pesos, o mancuernas, ya que la función de estas bandas es generar una resistencia como si estuvieras levantando peso, además de que puedes entrenar en cualquier parte ya sea tu casa o en un parque de barra acondicionado.

A continuación tienes un listado con ejercicios para entrenar tus Bíceps con las bandas de resistencia.

Curl de Bíceps alterno con bandas de resistencia

▷BÍCEPS MAS GRANDES con estos 9 ejercicios de Street Workout y Calistenia. ✅

El Curl de Bíceps alternado es conocido, por ser uno de los mejores ejercicios para ejercitar este músculo, este ejercicio concentra todo el trabajo realizado en los bíceps. Con él podrás conseguir un mayor volumen y también intensidad a tus entrenamientos.

Ejecución Curl con bandas de resistencia

  • Agarra tus bandas elásticas por cada extremo y usa tus pies para pisar y que sirvan de anclaje.
  • Una vez hecho el anclaje, con el esfuerzo de tus bíceps, eleva el extremo de la banda hasta que tu codo y antebrazo forman un ángulo recto, al realizar el ejercicio, alternando los brazos.
  • Para terminar el movimiento, extiende tus antebrazos de nuevo para volver a la posición inicial, y así terminar el curl de bíceps.

Consejos

Para realizar de forma correcta el curl de bíceps, es importante que el esfuerzo del movimiento sea hecho enteramente por el bíceps, es decir intenta no mover los hombros, o ayudarte con tus antebrazos para hacer el movimiento.

Curl de Bíceps concentrado

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El curl de bíceps concentrado, también es un ejercicio ideal para ejercitar tus bíceps. Este ejercicio trata de darle forma al músculo, así como también un mayor volúmen. Si quieres conseguir unos buenos bíceps este ejercicio debes incluirlo en tus entrenamientos.

Ejecución Bíceps concentrado

  • Para poder llevar a cabo este ejercicio, debes tener a tu alcance una superficie donde poder sentarte, ya sea un banco u otra.
  • Una vez estés sentado, usa tu pie de anclaje para la banda, y agarra el extremo de ésta, todo esto entre el espacio de tus piernas al estar sentado.
  • Ahora apoya tu brazo en tu pierna, y seguidamente tira de la banda con tu bíceps para llevar a cabo el ejercicio.
  • Para terminar, extiende de manera progresiva el brazo para volver a la posición inicial y así terminar el ejercicio.

Consejos

Al ejecutar este ejercicio, ten en cuenta que debes hacerlo de manera lenta y progresiva. Pues la técnica de ejecución en este tipo de ejercicios es muy importante para evitar lesiones, o esfuerzos innecesarios.

Curl de Bíceps tipo Martillo

▷BÍCEPS MAS GRANDES con estos 9 ejercicios de Street Workout y Calistenia. ✅

Esta es otra variante del famoso ejercicio de curl para ejercitar tus bíceps, el curl de bíceps de tipo martillo también es increíble para trabajar tus brazos. Además no solo trabaja el bíceps sino que también los músculos que están alrededor de este, dándole un mayor volumen y forma.

Ejecución Curl de Bíceps Martillo

  • Para iniciar el movimiento, colócate de pie con las rodillas un poco flexionadas, y un extremo de las bandas en cada mano, una vez se encuentre anclada a tus pies.
  • Pon las palmas de tus manos, mirándose entre ellas, es decir hacia dentro o mirando a tu cuerpo.
  • Ahora flexiona tus codos con ayuda del bíceps para elevar tus manos y ejecutar el curl.
  • Para terminar el movimiento vuelve a extender tus brazos, y lleva tus manos a la posición inicial.

Consejos

Al ejecutar este ejercicio, es importante que movilices tus muñecas, pues al girarlas o hacer pequeños movimientos no estarás solicitando el mismo esfuerzo a tus bíceps. También debes mantener tus brazos pegados al cuerpo en todo el recorrido del movimiento para hacerlo de forma correcta.


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