Saltar al contenido

10 mejores ejercicios de Calistenia y Street Workout para entrenar tus Hombros

Este apartado está dedicado minuciosamente a enseñarte cuales son los mejores ejercicios para hombros y cómo entrenar estos músculos. De esta manera aprenderás que ejercicios de calistenia para hombros son los que mejor funcionan para ti y también podrás implementarlos a tus rutinas para conseguir unos resultados increíbles

Algunos de los ejercicios que verás a continuación, pueden realizarse sin ningún tipo de material de entrenamiento, pero hay otros que si requieres de algunos materiales, para de esta forma complementar el entrenamiento y darle más intensidad al trabajo muscular que realizarán los hombros. 

No te preocupes ya que con la variedad de ejercicios que te dejaré en este artículo, el no disponer de material complementario para entrenar no será ningún problema.

Flexiones declinadas para trabajar los hombros

▷9 mejores Ejercicios para HOMBROS en calistenia.🔥

Ya lo hemos mencionado varias veces, y las flexiones son unos de los mejores ejercicios para trabajar los músculos pectorales, los hombros o deltoides y los tríceps. Las flexiones declinadas, trabajan especialmente los hombros, haciendo que sean uno de los mejores ejercicios para entrenar estos músculos.

Ejecución Flexiones Declinadas

  • Coloca tu cuerpo en posición paralela al suelo, con los pies apoyados en alguna superficie con altura, como un banco o un escalón.
  • Apoya tus manos a la altura de los hombros con una separación normal.
  • Flexiona tus brazos para bajar tu cuerpo hasta el suelo y vuelve a extenderlos para terminar el movimiento.

Consejos

Si eres un usuario principiante, empieza por practicarlas con apoyo de un banco, un bordillo o un escalón, en las primeras etapas se trata de aprender la técnica para ejecutar las flexiones declinadas de manera correcta. No trates de forzarte poniendo tus pies sobre superficies más altas, ya que podrías lesionarte.

Flexiones Handstand o Handstand push ups

▷9 mejores Ejercicios para HOMBROS en calistenia.🔥

Conocidas como flexiones handstand o flexiones haciendo el pino, este ejercicio es uno de los mejores dentro del street workout para trabajar tus hombros, es un ejercicio un poco difícil para usuarios novatos del street workout, pero tiene muchos beneficios a la hora de desarrollar tus hombros, ya que enfocan todo el trabajo realizado en los hombros.

Ejecución de flexiones Handstand

  • Coloca tus manos en el suelo e impulsa tus pies hacia arriba, es una buena opción usar de apoyo la pared, o cualquier superficie que te pueda servir de apoyo.
  • Una vez te encuentres en posición flexiona tus brazos de manera progresiva para realizar el movimiento de bajada.
  • Por último, vuelve a extender tus brazos para levantar tu cuerpo y finalizar el movimiento de subida.

Consejos

Si eres un usuario en un nivel de principiante todavía, no te preocupes por no poder flexionar totalmente tus brazos al realizar el ejercicio. Pues es mejor que bajes poco y de manera progresiva, ya que esto te ayudará a ganar la fuerza y el equilibrio necesarios para ejecutar las flexiones handstand de manera correcta.

Flexiones inclinadas

▷9 mejores Ejercicios para HOMBROS en calistenia.🔥

Las flexiones inclinadas son también uno de los ejercicios para trabajar tus hombros por definición. Esta variación de las flexiones es muy buena para el trabajo de tus hombros y también de los músculos pectorales superiores. Lo bueno de este ejercicio, es que es de una dificultad sencilla y el trabajo que desempeña está enfocado en los deltoides, así como también es muy bueno para los usuarios más novatos del street workout.

Ejecución Flexiones Inclinadas

  • Coloca tus manos sobre una superficie que te sirva de apoyo, como un escalón, un pequeño muro o un bordillo.
  • Pon tus manos apoyadas en la superficie, con una apertura más cerrada de lo normal, para enfocar el trabajo de los hombros.
  • Por último flexiona tus brazos para bajar, y vuelve a extenderlos para volver a la posición inicial y finalizar el movimiento.

Consejos

Al hacer las flexiones inclinadas, mantén la pelvis recta y sin doblarla, ya que no estarás haciendo el ejercicio de manera correcta, además también es importante que realices este tipo de flexiones con un ritmo normal-lento y progresivo, para que tus hombros sientan el trabajo realizado.

Fondos con apoyo en banco o Bench Dips

▷9 Mejores Ejercicios para entrenar HOMBROS en calistenia.🔥

Es un ejercicio que ya hemos mencionado anteriormente, mucha gente cree que es exclusivo para entrenar los tríceps, pero lo cierto es que los ejercicios de fondos también trabajan gran parte de los hombros.

Este ejercicio, en particular trabaja la parte posterior de los hombros, lo que es importante porque siempre se suele descuidar esta parte muscular de los músculos deltoides.

Ejecución de Fondos en banco

  • Apoya tus manos sobre un banco, o una superficie que te sirva de apoyo, y estira las piernas en paralelo al suelo.
  • A continuación, flexiona tus brazos para bajar, hasta que tus codos formen un ángulo recto.
  • Por último extiende tus brazos, para volver a la posición inicial y así finalizar el ejercicio.

Consejos

Es importante que realices la flexión de manera correcta, es decir no hagas un movimiento brusco, ya que puedes forzar tus hombros, y lesionarlos. Como te he comentado más arriba el ejercicio debe ser realizado de manera progresiva.

Flexiones Pike (Pike Push Ups)

▷9 Mejores Ejercicios para entrenar HOMBROS en calistenia.🔥

Las flexiones pike o también conocidas como pike push ups, son unas variante un poco más avanzada de las flexiones declinadas, este ejercicio concentra el esfuerzo en gran parte de los hombros, y es uno de los ejercicios que puedes practicar para dominar las flexiones handstand, y mejorar tu equilibrio.

Ejecución Flexiones Pike

  • Coloca tus pies en una superficie que te sirva de apoyo, como un banco o unos escalones.
  • Eleva la cadera, y mueve tus manos hacia el interior en dirección a tus pies, hasta que tus piernas y tren superior formen un ángulo recto.
  • Una vez en esta posición flexiona tus brazos, hasta que tu cabeza tenga un mínimo de separación con el suelo.
  • Para finalizar el ejercicio, vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial.

Consejos

Las flexiones pike, son un ejercicio algo difícil para los usuarios más principiantes del street workout. Por eso es importante que lo practiques con regularidad para dominarlo, ya que una vez hayas dominado las pike push ups, podrás avanzar hacia ejercicios de más dificultad. Ten en cuenta hacer algunos estiramientos antes de empezar con el ejercicio.

Ejercicios Calisténicos para Hombros con equipamiento

▷9 Mejores Ejercicios con equipamiento para entrenar HOMBROS en calistenia.🔥

Lo cierto es que para entrenar los diferentes músculos, en el street workout, no necesitas ningún tipo de material, pero algunos atletas de la calistenia los utilizan para llevar sus entrenamientos a nuevos niveles. Pero no te hablo de pesas, ni mancuernas. Los usuarios que entrenan street workout suelen usar chalecos lastrados, bandas de resistencia, e incluso mochilas normales, las cuales llenan para tener más peso.

A continuación verás algunos ejercicios para entrenar tus hombros con materiales que tú mismo puedes conseguir en cualquier lugar, e incluso sin gastarte nada de dinero.

Fondos en banco con Peso

▷9 Mejores Ejercicios con equipamiento para entrenar HOMBROS en calistenia.🔥

Básicamente este ejercicio, es el mismo que te he comentado más arriba, pero con la simple diferencia del peso, ya que la ejecución es la misma. Aquí se trata de añadirle más dificultad usando un chaleco lastrado o puedes usar una mochila llena de cosas pesadas, ya que será prácticamente lo mismo. Algunos deportistas usan discos de pesas pero si no puedes acceder a ellos una mochila con peso dentro es una opción buena y barata.

Consejos

Al añadir peso para hacer ejercicios, debes tener cuidado, ya que no es lo mismo tu peso corporal que los pesos externos. Es importante que no intentes hacer más esfuerzo de lo necesario, ya que esto podría dar lugar a futuras lesiones, recuerda que el movimiento debe ser lento y progresivo. 

Flexiones Declinadas con peso añadido

▷9 Mejores Ejercicios con equipamiento para entrenar HOMBROS en calistenia.🔥

Como ya sabes, y también te he comentado varias veces, las flexiones son uno de los ejercicios más completos a la hora de entrenar. En este caso las flexiones declinadas son muy buena opción para entrenar tus hombros, y todavía más añadiendo peso al ejercicio, ya sea mediante un chaleco lastrado o una mochila cargada. Con el peso añadido este ejercicio trabaja los deltoides de una manera increíble, mejorando tu técnica y desarrollo muscular.

Consejos

Poner más peso para entrenar no significa que sea mejor, trata de poner un peso acorde a las necesidades, y enfócate en realizar las flexiones declinadas de manera correcta, como te he dicho ya varias veces, el movimiento debe ser progresivo y constante.

Levantamientos laterales con bandas elásticas

▷9 Mejores Ejercicios con equipamiento para entrenar HOMBROS en calistenia.🔥

Los levantamientos laterales, son unos ejercicios excelentes para entrenar tus hombros. Ya que trabaja por completo todas las diferentes partes de tus hombros, al realizar los levantamientos laterales, darás forma y volumen a tus hombros.

Ejecución levantamientos laterales con bandas

  • Ponte en posición recta y con los brazos estirados, sujetando las bandas elásticas.
  • Ahora levanta tus antebrazos hasta que formen un ángulo recto con tus bíceps, y estén en posición paralela al suelo.
  • Por último levanta tus codos a la altura de tus hombros para realizar el ejercicio, y repite este movimiento varias veces hasta que completes las series.

Consejos

Al realizar el levantamiento, debes intentar que el trabajo sea realizado por tus hombros, es decir al levantar las bandas, estas deben ser levantadas haciendo gran parte del esfuerzo solo con tus hombros, de lo contrario no estarás realizando el ejercicio de la manera correcta.

Elevaciones frontales con bandas elásticas

▷9 Mejores Ejercicios con equipamiento para entrenar HOMBROS en calistenia.🔥

Las elevaciones frontales, son muy similares al ejercicio anterior, pero en este caso el trabajo de los hombros es realizado hacia el frente. Este ejercicio puede ser llevado a cabo como un ejercicio complementario de las elevaciones laterales, para así trabajar de manera completa los deltoides.

Ejecución de elevaciones Frontales

  • Colocate en posición, con los brazos estirados y sujetando con cada mano un extremo de las bandas elásticas.
  • Seguidamente, levanta de manera alternada y hacia el frente, cada mano con el extremo de la banda.
  • Vuelve a la posición inicial para acabar el movimiento, y repítelo varias veces.

Consejos

Intenta que el movimiento de elevación sea fluido, además es importante que no arquees tu espalda, y que muevas los brazos, de esta manera enfocamos el trabajo en los hombros. Recuerda que para que el ejercicio esté bien hecho, el esfuerzo debe ser realizado por los hombros, no los brazos o la espalda.

Todavía quedan muchos ejercicios y variaciones de otros para entrenar los hombros, pero al contrario que los ejercicios nombrados aquí, no se enfocan solamente en trabajar tus hombros, sino que entrenan varios músculos al mismo tiempo.

Los ejercicios compartidos en este artículo, se enfocan mayoritariamente en el trabajo de tus hombros para conseguir unos resultados óptimos.

Además todos estos ejercicios pueden ser implementados a cualquier rutina que planifiques para tus entrenamientos.


TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: