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7 Mejores Ejercicios de Street Workout y Calistenia para entrenar piernas

La gran mayoría de personas que se inician en el mundo del entrenamiento y acondicionamiento físico desean conseguir unas piernas robustas y musculosas, y muchos/as creen, de manera equivocada, que para lograrlo necesitan entrenar con pesas o barras de musculación.

Lo cierto es que es muy común ver a practicantes de calistenia y street workout con un tren superior mucho más desarrollado que el tren inferior, es decir, las piernas. Esto es debido a que en esta disciplina se trabaja con más frecuencia el tren superior, dejando las piernas para lo último.

Pero no hay por qué preocuparse, ya que hoy en día no necesitas un gimnasio para entrenar de forma correcta y eficaz tus piernas, con los ejercicios adecuados y disciplina, puedes conseguir unas piernas increíbles sin la necesidad de acudir a un gimnasio .

Sigue leyendo, si quieres conocer los mejores ejercicios basados en el street workout y la calistenia para entrenar tus piernas.

Sentadillas

▷7 MEJORES Ejercicios para entrenar Piernas | Calistenia.✔

Las sentadillas son un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos para pierna, es uno de los ejercicios más completos ya que trabaja y fortalece toda la musculatura del tren inferior, así como también el abdomen en menor medida, y puede ser ejecutado en cualquier ambiente, pues no necesitas prácticamente nada de material para llevar a cabo este ejercicio.

Ejecución Sentadillas

  • Colócate de pie, con las piernas abiertas a la altura de tus hombros.
  • Flexiona tus rodillas para iniciar el movimiento de bajada, y desciende hasta formar un ángulo de 90 grados, con tus rodillas (puedes bajar más para aumentar la intensidad).
  • Para finalizar el ejercicio, extiende de manera progresiva tus rodillas, hasta volver a la posición inicial.

Consejos

Al empezar a realizar las sentadillas, céntrate en realizar el movimiento de manera lenta y correcta, ya que esto te ayudará a mejorar la técnica de ejecución y a largo plazo te aportará más beneficios que si solo te enfocas en hacer repeticiones.

Sentadillas Búlgaras

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Las sentadillas búlgaras son un ejercicio muy bueno para entrenar tus piernas, este movimiento trabaja en gran medida tus cuádriceps y glúteos. Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar una piernas grandes y tonificadas, además de que al ejecutar regularmente este ejercicio ganarás una increíble resistencia en tu tren inferior.

Ejecución Sentadillas Búlgaras

  • Coloca la punta de uno de tus pies sobre una superficie, para que esta sirva de apoyo, un banco, una escalera o algún elemento similar, a la altura de tu rodilla te servirá.
  • Una vez hayas apoyado tu pierna, flexiona la otra pierna para bajar, hasta formar un ángulo recto, a la altura de tu rodilla.
  • Para terminar el movimiento vuelve a extender la pierna y vuelve a la posición inicial.

Consejos

Una vez hayas mejorado tu técnica de ejecución para las sentadillas búlgaras, puedes aportar peso al ejercicio para aumentar el trabajo en tus piernas y así hacer que aumenten tanto en resistencia como en tamaño, pero es importante que antes de añadir peso domines el movimiento de ejecución.

Sentadilla Pistol con silla (Assisted Pistol Squat)

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Las sentadillas de tipo pistola, es una de las variantes más avanzadas de las sentadillas clásicas. Este ejercicio es de un nivel algo avanzado, pero incluso siendo principiante puedes ejecutarlo, ya que al ser un ejercicio asistido la dificultad no será tan elevada, además este tipo de sentadilla es uno de los mejores ejercicios para entrenar tu tren inferior.

Ejecución Sentadilla Pistol con silla

  • Inicia el movimiento, sentado/a desde una silla, un banco o una superficie que te sirva de asiento.
  • A continuación, levanta una de tus piernas hacia el frente, de manera que quede totalmente recta.
  • Ahora con la pierna que se encuentra tocando el suelo, impúlsate para levantarte de la silla, manteniendo la otra pierna elevada, durante todo el movimiento de subida.
  • Para terminar el ejercicio, flexiona la rodilla, en la pierna que ha realizado el esfuerzo y vuelve a la posición inicial, sentado/a en la superficie de apoyo.

Consejos

Para llevar a cabo una correcta sentadilla Pistol, es necesario tener un buen equilibrio y fuerza, además de coordinación. Aunque no consigas hacerla de manera correcta a la primera, no te preocupes con el un poco de práctica, dominarás este increíble ejercicio a la perfección.

Sentadilla de Pistola (Pistol Squat)

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Una vez ya tengas dominada la sentadilla pistola asistida, puedes pasar al siguiente nivel, que vendría a ser este ejercicio. La diferencia entre el anterior ejercicio y la Sentadilla de pistola es que en este último ya no dispones de asistencia (silla), por lo que será un poco más difícil.

Ejecución Sentadilla de Pistola

  • Colocate recto, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros, y eleva una de tus piernas hacia el frente.
  • Una vez hayas elevado tu pierna, pon tus manos al frente para controlar el equilibrio, y con la otra pierna empieza a descender hasta dejar el mínimo espacio entre glúteos y suelo.
  • Para terminar la Sentadilla de Pistola, vuelve a extender tu pierna y sube de manera progresiva hasta dejar tu pierna de flexión completamente estirada, 
  • Repite todo el proceso con la pierna contraria.

Consejos

Este ejercicio no es apto para los principiantes que aún no dispongan de un buen nivel de fuerza y equilibrio, por lo que si estás pensando en saltar directamente hacia este ejercicio, lo ideal sería que antes practicarás un poco haciendo la sentadilla de pistola con silla (asistida).

Zancadas

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Las Zancadas, son uno de los ejercicios más completos que puedes hacer para entrenar tus piernas, sin la necesidad de usar pesas o máquinas. Este ejercicio trabaja todos los músculos principales de tu tren inferior además de aumentar tu fuerza y resistencia en las piernas.

Ejecución Zancadas

  • Para empezar con las zancadas, coloca tus piernas con un apertura a la altura de tus hombros.
  • Una vez estés situado/a da un pequeño salto, colocando una pierna delante y la otra detrás e inicia la flexión de rodillas con ambas piernas, hasta casi tocar el suelo con la rodilla de cada pierna.
  • Para terminar el ejercicio, haz lo mismo pero ahora la pierna que está situada detrás pasa delante y la pierna delantera pasa a estar detrás.

Consejos

Las zancadas son un movimiento de mucha sencillez, por eso una vez que hayas dominado el ejercicio, puedes añadir más dificultad intentando algunas variaciones, o añadiendo peso con una mochila al movimiento, para estimular más el trabajo y esfuerzo de tus piernas.

Elevaciones de Gemelos

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No hay que olvidar que las pantorrillas, o gemelos, también forman parte del tren inferior de nuestro cuerpo, por eso es importante entrenarlos, para que tus piernas no queden descompensadas. Un buen ejercicio para entrenar este músculo son las elevaciones de gemelos, ya que es un movimiento muy efectivo a la vez que sencillo además de que trabajará tus pantorrillas de manera aislada.

Ejecución Elevaciones de Gemelos

  • Coloca tus pies sobre una superficie como un bordillo, o un escalón, dejando tus talones fuera del punto de apoyo.
  • Una vez estés en la posición indicada, con las puntas de tus pies haz un movimiento de elevación, de manera que tus talones queden por encima de la parte frontal de tus pies.
  • Una vez hecho el movimiento anterior, desciende lentamente tus talones, haciendo que estos queden fuera del punto de apoyo y por debajo de las puntas de tus pies.

Consejos

A la hora de realizar las elevaciones de gemelos, puede ser un poco difícil mantener el equilibrio, ya que tus pies apenas disponen de apoyo. Si este es el caso y te cuesta mantener una postura recta equilibrada, puedes apoyarte en una pared o servirte de tus brazos para no caer, ya que esto no afectará al ejercicio.

Puente

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El puente, o puente de glúteos como se le suele conocer, es un ejercicio ideal para trabajar los glúteos y la parte trasera de las piernas. Este ejercicio tiene muchos beneficios, entre los cuales están el fortalecimiento y tonificación de tus piernas.

Ejecución Puente de Glúteos

  • Túmbate en el suelo boca arriba, con tu espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas semiflexionadas.
  • Una vez estés en la posición indicada, eleva tus caderas para subir, junto con tus muslos, y aguanta en esta posición unos segundos.
  • Para finalizar el puente, desciende de manera progresiva tus muslos y caderas, sin que estas lleguen a tocar el suelo completamente, y repite el movimiento varias veces.

Consejos

Al igual que en muchos otros ejercicios, es muy importante que domines la técnica de ejecución, para hacerlo correctamente. Por eso tomate tu tiempo para ir practicando hasta que domines por completo el movimiento del puente, y puedas ejecutarlo correctamente.


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