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Construye unos Trapecios increíbles con estos 7 ejercicios de Street Workout

El músculo trapecio es uno de los muchos que forman la musculatura de la espalda. Para conseguir una buena musculatura en la espalda, es esencial que entrenes tus trapecios. Lo cierto es que muchas personas tienen la creencia incorrecta, de que es necesario entrenar con pesas y equipamiento para conseguir un buen desarrollo muscular en el músculo trapecio.

Pero como te acabo de comentar, esta afirmación es incorrecta, ya que como verás a continuación, hay muchos ejercicios basados en el street workout que te ayudarán a construir unos trapecios increíbles.

Si estás listo/a para aprender y quieres saber más sobre estos ejercicios, sigue leyendo.

Flexiones Hindú para entrenar trapecio

▷7 ejercicios para aumentar TRAPECIOS | Ejercicios Calistenia✅

Anteriormente ya hemos hablado de las flexiones y sus variaciones, donde dentro de estas vimos las flexiones hindú. Este tipo de flexiones es uno de los mejores ejercicios calisténicos para entrenar tus músculos trapecios, pues gran parte del movimiento realizado por las flexiones hindú se centran en este músculo.

Ejecución hindú push ups

  • Colocate en posición para realizar una flexión normal, en paralelo al suelo, pero con la pelvis levantada y el torso en diagonal a la dirección del suelo.
  • A continuación flexiona los brazos, y al mismo tiempo dirige tu tren superior hacia delante, de esta manera tu pecho debe quedar hacia fuera.
  • Por último, realiza el movimiento de vuelta, para volver a la posición inicial y finalizar el movimiento.

Consejos

Lo principal al hacer las flexiones hindú, es aprender la manera correcta de realizarlas, no te preocupes por hacer más repeticiones, ya que si no tienes una técnica de ejecución correcta no te servirá de nada hacer más repeticiones.

Dominadas Australianas

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Las Dominadas Australianas, también conocidas como remo invertido, es muy buen ejercicio para estimular el músculo trapecio. Esta variación de las Dominadas es ampliamente usada en el mundo del entrenamiento en barras, ya que es un ejercicio muy efectivo y de mucha sencillez para los deportistas.

Ejecución Dominadas Australianas

  • Busca una barra a media altura, donde puedas mantener tus pies en el suelo, ya que esto es importante para llevar a cabo las dominadas Australianas.
  • Una vez te encuentres en la barra, sujetate en posición diagonal y con los brazos y las piernas completamente extendidos, como en la foto de arriba.
  • Finalmente eleva con tus brazos, el pecho para llevar a cabo el ejercicio, y extiende los brazos para finalizarlo.

Consejos

Al entrenar haciendo dominadas Australianas, te puede parecer un ejercicio muy sencillo y en el que apenas notas ningún tipo de trabajo muscular, si este es el caso, puedes añadir peso al ejercicio con el uso de una mochila cargada. De esta manera trabajarás mucho más los diferentes grupos musculares que intervienen en el ejercicio.

Flexiones Handstand asistidas

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Las flexiones handstand, son un ejercicio muy completo para entrenar tus trapecios, junto con otros grupos musculares de importancia. Este ejercicio puede parecer difícil, pero al tratarse de flexiones asistidas es perfecto incluso para los más novatos que se inicien en la disciplina del street workout.

Ejecución flexiones Handstand asistidas

  • Ponte en posición para realizar una flexión normal, y frente a una pared, ya que se trata de tener una superficie que te asista para realizar el ejercicio.
  • A continuación, impúlsate con tus piernas hacia la pared, de manera que estas se apoyan sobre ella y quedes en posición invertida, realizando el pino.
  • Finalmente, flexiona tus brazos para bajar, lenta y progresivamente. Para finalizar el ejercicio vuelve a extender tus brazos, hasta llegar a la posición inicial.

Consejos

Antes de intentar hacer de manera correcta el ejercicio de flexión Handstand, trata de aprender a mantener el equilibrio, ya que gran parte de este ejercicio está basado en aprender a controlarlo. No te enfoques en bajar totalmente al flexionar los brazos, pues a poco que bajes tu trapecio ya estará trabajando, así que no te fuerces y trata de aprender el ejercicio de manera correcta. 

Flexiones de tipo Pike

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Las flexiones pike, o comúnmente conocidas como pike push ups, son un ejercicio de progresión para aprender las flexiones handstand. Al ser una progresión de otro tipo, estas flexiones también entrenan muchos músculos, similares a la flexiones handstand, y entre estos está el trapecio en gran medida.

Ejecución Flexiones Pike

  • Colocate en una posición de V inversa, con la cadera doblada y brazos y piernas extendidos.
  • Seguidamente debes flexionar tus brazos, manteniendo los codos en posición fija, haciendo que el peso recaiga en los hombros y parte de la espalda.
  • Finalmente vuelve a extender tus brazos para llegar a la posición inicial y finalizar el ejercicio.

Consejos

Si el ejercicio ha sido hecho de manera correcta, deberías sentir un poco de tensión en la zona de los hombros y trapecios, ya que todo el peso recae ahí. También debes saber que puede que no bajes del todo durante las primeras veces, ya que todavía no estás acostumbrado a un esfuerzo así, de igual manera sigue practicando hasta conseguirlo.

Elevación de hombros con fondos de barras paralelas

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Las elevaciones de hombros en fondos, no son muy conocidas, a menos que estés familiarizado con el street workout y la calistenia, ya que es un ejercicio muy sencillo, pero practicado por usuarios bastante avanzados, esto debido a la necesidad de encontrar ejercicios para entrenar el trapecio con tu propio peso corporal.

Ejecución Elevación de hombros con fondos 

  • Para empezar, debes colocarte en el medio de las barras paralelas.
  • Seguidamente y en posición elevada sobre los fondos con los brazos extendidos completamente, eleva tus hombros hasta la parte media del cuello.
  • Para terminar vuelve a colocar tus hombros en la posición inicial, y repite el ejercicio tantas veces como sea necesario para completar la serie.

Consejos

Es muy importante que todo el movimiento, tanto de subida como de bajada o mejor dicho encogimiento, sea realizado solo con tus hombros pues de esta manera todo el trabajo realizado recaerá sobre tu trapecio, también debes mantener los brazos sobre las barras de fondos extendidos en todo momento.

Elevación de hombros con bandas de resistencia

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Llegamos a las famosas elevaciones de hombros, para este ejercicio es esencial que dispongas de unas bandas de resistencia, ya que de no ser así no podrás llevarlo a cabo.

Las elevaciones de hombros son ampliamente conocidas cuando se trata de entrenar el músculo trapecio, esto es así debido a su alta efectividad para construir este músculo en concreto. Normalmente este ejercicio se ejecuta con un par de mancuernas, pero las bandas de resistencia las sustituyen a la perfección.

Ejecución Elevación de hombros

  • En posición recta y plantado, coloca tu banda debajo de tus pies, esto para generar la tensión y llevar a cabo el ejercicio, y agarra cada extremo con tus manos.
  • Ahora con los brazos rectos y paralelos el uno al otro, eleva tus hombros llevándolos un poco más, arriba de la mitad de tu cuello, esto de manera progresiva-
  • Para finalizar, baja lentamente tus hombros hasta la posición inicial y vuelve a repetir el movimiento las veces necesarias.

Consejos

Debes intentar hacer el máximo esfuerzo con tus hombros, sin mover el cuello y sin ayuda de tus brazos, ya que esta no es la manera correcta de efectuar el ejercicio, ten en cuenta que también debes evitar balanceos innecesarios con tus hombros, pues el movimiento debe ser uniforme hacia arriba.

Remo al cuello con bandas de resistencia

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El remo al cuello, o remo al mentón, es uno de los ejercicios donde el trapecio está implicado en gran medida, este ejercicio reproduce un movimiento similar al remo, pero en posición vertical, de ahí su nombre. Este ejercicio es muy efectivo cuando se trata de entrenar toda la zona del trapecio.

Ejecución Remo al cuello con bandas

  • Debes colocarte de pie, con una ligera separación de las piernas y tu espalda completamente recta.
  • Con los extremos de la banda en cada mano bien agarrados, debes tirar de ellos hacia el mentón, flexionando los codos hacia los lados.
  • Para terminar el ejercicio, de manera progresiva vuelve a la posición inicial.

Consejos

Es importante que no realices un movimiento de subida hacia el mentón de manera brusca, o incorrecta, ya que de hacerlo así, puedes producir una lesión en tus hombros. 


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