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7 Ejercicios para entrenar Tríceps Basados en la Calistenia

Entrenar los tríceps para conseguir un buen tono muscular, a veces puede ser muy complicado. En esta ocasión y con los ejercicios que te mostraré a continuación podrás conseguir tu objetivo, si este es tener unos tríceps bien desarrollados y trabajados.

La parte difícil de entrenar los tríceps no son los ejercicios, sino la manera de entrenar este músculo, y esto es debido a que al ejecutar muchos de los ejercicios, entran en acción otros músculos, como los pectorales, la espalda y algunos más, debido a esto tus tríceps no realizan el esfuerzo, al no ser aislados por completo, sino parte de él.

A continuación, en este artículo con los 7 Mejores Ejercicios para entrenar tus tríceps, verás ejercicios para entrenarlo de manera aislada y conseguir unos resultados extraordinarios, y todo esto con ejercicios calisténicos.

Flexiones a una mano (One Arm Push Up)

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Las flexiones de pecho a una mano, son un buen ejercicio si lo que buscas es estimular tus tríceps, pero debes tener claro que este tipo de flexión es de una dificultad mayor si eres principiante, pues el nivel de fuerza requerida para hacer el ejercicio es mucho mayor que en otros tipos de flexiones más comunes.

Ejecución Flexiones a una mano

  • Colocate en posición para realizar una flexión normal, pero con las piernas ligeramente más abiertas de lo normal, ya que serán un punto de apoyo importante.
  • Ahora y una vez hecho el paso anterior, levanta tu brazo y apoyalo sobre tu espalda para no ser usado, ya que esta flexión se realiza con una mano.
  • Para terminar el ejercicio, flexiona el brazo lo máximo que puedas, pues es importante que no te fuerces si aún no dominas el movimiento.
  • Y para terminar, extiende el brazo y vuelve a la posición inicial.

Consejos

Es importante que tengas claro que este ejercicio es de nivel avanzado, por lo tanto si aún no has alcanzado este nivel, puedes ayudarte de un apoyo en uno de tus brazos, como un balón, una silla o algo similar, ya que esto hará más fácil la tarea hasta que puedas hacer correctamente la flexión de una mano.

Flexiones en Pica

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Las flexiones en pica son un ejercicio de nivel intermedio, son muy parecidas a los fondos en paralelas. Este ejercicio es muy bueno si lo que quieres entrenar son tus tríceps, ya que aíslan el músculo por completo y no necesitarás de material externo para conseguir este objetivo, además también mejorarás tu fuerza y resistencia al realizar esta variación de las flexiones normales.

Ejecución Flexiones en Pica

  • Para empezar las flexiones en pica, forma una V apoyando tus brazos y tus piernas en el suelo, completamente estirados, como en la imagen de arriba.
  • A continuación flexiona los codos hasta que tu cabeza toque ligeramente el suelo. 
  • Y para finalizar vuelve a extender los brazos hasta llegar a la posición inicial.

Consejos

Al realizar las flexiones en pica, presta especial atención que tus piernas estén debidamente situadas y evita movimientos durante la ejecución del ejercicio, ya que esto te puede ocasionar molestias en algunas de tus articulaciones.

Impossible Dip (Fondos Imposibles)

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El Impossible Dip es un ejercicio avanzado dentro del mundo del entrenamiento calisténico. Este ejercicio consiste en una extensión de tríceps, durante la cual levantaremos nuestro cuerpo por completo, este ejercicio trabaja todo el Core, así como también nuestros hombros, pero sin duda aísla los tríceps y concentra la mayor parte de la carga en este músculo. 

Ejecución Impossible Dip

  • Posicionate en las barras de fondos, para realizar unos fondos normales.
  • A continuación eleva mediante tus brazos tu cuerpo, de manera que tus pies se separen del suelo.
  • Ahora viene la parte difícil, ya que debes flexionar tus codos para que tus antebrazos queden apoyados en la barra de fondos, y sin que tus pies toquen el suelo.
  • Para terminar el movimiento, empuja tu pecho hacia delante y al mismo tiempo con tus antebrazos eleva tu cuerpo para volver a la posición inicial.

Consejos

Los fondos imposibles requieren de un nivel de fuerza bastante grande, ya que son un ejercicio de una complejidad elevada. Es importante que tengas en cuenta que este movimiento no es apto para deportistas novatos dentro del mundo de la calistenia.

Fondos en banco para tríceps

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Los fondos sobre banco es otro de los ejercicios que hemos visto anteriormente, la razón de que también sea usado para entrenar tríceps es muy sencilla, pues como bien sabrás este músculo realiza gran parte del ejercicio, debido a esto es una muy buena opción incluirlo entre los ejercicios a realizar para tus entrenamientos de tríceps.

Ejecución Fondos en banco para Tríceps

  • Coloca tus manos sobre un banco a la altura de tus hombros, con los brazos estirados, y apoya tus pies sobre el suelo o una superficie donde se encuentren a la altura de tus manos.
  • Ahora una vez en posición, flexiona tus codos para bajar tu cuerpo hasta dejar una separación mínima con el suelo.
  • Para terminar el ejercicio, vuelve a estirar tus brazos y vuelve a la posición inicial con los brazos extendidos.

Consejos

Practicar los fondos en banco, tiene muchos beneficios, pero así mismo no intentes forzarte más allá de tus límites al ejecutar este ejercicio, ya que podrías causar lesiones en tus hombros y brazos de no ejecutarlo de manera correcta. Recuerda que el movimiento debe ser controlado y progresivo.

Fondos en Barra Recta (Fondos Pronados)

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Los fondos en barra recta, son igual que los fondos clásicos, ya vistos anteriormente, pero con la ligera diferencia que estos se llevan a cabo en una barra de dominadas. Este tipo de fondos es ampliamente utilizado cuando se busca ganar fuerza y musculatura en los tríceps, debido a su efectividad, por lo que no podían faltar en esta lista.

Ejecución Fondos en Barra Recta

  • Busca una barra de dominadas clásica, y colocate por encima de ella haciendo uso de una superficie de apoyo, en caso de no poder con tus brazos.
  • Una vez te encuentres en la posición indicada, separa tus manos hasta la altura de tus hombros y a continuación flexiona los codos para bajar hasta la mitad de tu tronco superior.
  • Para terminar los fondos en barra recta, vuelve a extender tus brazos e impúlsate hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.

Consejos

Mantén una posición recta durante la ejecución de este ejercicio y realiza un movimiento de bajada y subida progresivo, esto mejorará tu técnica de ejecución y te hará ganar más fuerza.

Extensiones de Tríceps en Barra

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Las extensiones de tríceps son un ejercicio muy utilizado a la hora de entrenar este músculo, pues al ejecutar este movimiento los tríceps estarán completamente aislados. Las extensiones de Tríceps es uno de los pocos ejercicios que aísla por completo este músculo lo cual es ideal para lograr que tus tríceps tengan una musculatura y definición increíbles.

Ejecución Extensiones de Tríceps

  • Busca una barra que se encuentre a la altura de tu cintura como mínimo, y a continuación apoya sobre ella tus brazos como si de una flexión se tratase.
  • Una vez te encuentres en la posición indicada, flexiona tus codos para bajar de manera que al llegar al final del movimiento la barra quede por encima de tu cabeza.
  • Para finalizar el ejercicio, vuelve a extender tus brazos y vuelve a la posición inicial

Consejos

Al ejecutar la extensión de tríceps, recuerda que la barra debe quedar por encima de tu cabeza, sobre la zona de la nuca, de esta manera estarás generando en tus tríceps un esfuerzo mayor que de otra manera no sería posible.

Extensión de tríceps en Plancha (Plank Triceps Extension)

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La extensión de tríceps en plancha al igual que en barra, es un ejercicio muy recomendable para trabajar tus tríceps y así lograr un buen nivel de desarrollo muscular en esta zona. Este ejercicio es un poco más sencillo que el anterior pero mantiene toda su efectividad y tensión en la zona de tus tríceps, por lo que es uno de los mejores ejercicios para entrenar este músculo.

Ejecución de Tríceps en plancha

  • Para iniciar el movimiento, colocate en posición para realizar una flexión clásica, pero con los antebrazos apoyados en el suelo, como si realizar una plancha abdominal.
  • Una vez te encuentres en la posición correcta, eleva tus antebrazos para impulsar tu cuerpo hacia arriba, haciendo que el esfuerzo se centre en tus tríceps.
  • Para finalizar el ejercicio, vuelve a flexionar tus antebrazos para que queden apoyados en el suelo.

Consejos

Para realizar la Extensión de tríceps en plancha correctamente, es importante que mantengas tu tren inferior (caderas y piernas), elevado durante la ejecución del ejercicio ya que de lo contrario no solo estarás haciendo el movimiento mal, sino que además podrías lesionarte.


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