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7 Ejercicios de Street Workout para construir una Espalda perfecta

En el mundo del entrenamiento, y sus diferentes disciplinas, tales como el fitness, crossfit, fisicoculturismo y también el street workout, la espalda es uno de los músculos más importantes a la hora de entrenar. Esto es debido a su gran tamaño y la cantidad de músculos que se encuentran en la zona, ya que la espalda no está formada por un único músculo, sino por varios.

Si tu intención es entrenar tu espalda para conseguir esa forma de V tan característica que los atletas del entrenamiento corporal lucen, y aumentar su tamaño de la mejor manera posible, estás en el sitio correcto. Pues más abajo tendrás una lista con todos los mejores y más efectivos ejercicios de barra y calistenia para que consigas la espalda perfecta.

Sigue leyendo para saber todos los ejercicios de espalda en la barra de dominadas y como darle una forma increíble.

Dominadas Clásicas 

▷Los 7️⃣ mejores Ejercicios para ESPALDA del Street Workout 🥇

Las dominadas, como ya sabrás si te has pasado por las diferentes secciones, son uno de los mejores ejercicios en barra que puedes hacer para entrenar tu espalda. Este ejercicio es ampliamente usado en parques de calistenia como en gimnasios, ya que trabaja en gran medida gran parte de los músculos y grupo musculares que componen la espalda.

Ejecución Dominadas

  • Colócate debajo de la barra y extiende tus brazos para sujetarte, con las palmas hacia el frente.
  • Deja caer tu cuerpo y cruza tus piernas para que no interfieran en el movimiento.
  • Ahora con los brazos totalmente extendidos, impúlsate hacia arriba, hasta que tu barbilla pase por encima de la barra, y vuelve a bajar para finalizar el ejercicio.

Consejos

Si no tienes la suficiente fuerza para hacer el movimiento de subida en la barra, puedes ayudarte con un pequeño salto para impulsarte, y de esta manera empezar desde arriba, ya que el movimiento de bajada es muy importante para que tus músculos crezcan y adquieran la fuerza necesaria.

Dominadas con apertura ancha (Wide Pull Ups)

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Las dominadas con apertura ancha, se puede decir que son una variación simple de las dominadas clásicas. La función principal de las dominadas anchas es hacer trabajar más los músculos dorsales para así conseguir una espalda ancha, como su nombre indica. Este ejercicio es de relativa dificultad ya que para los deportistas más novatos no suele ser fácil llevar a cabo esta variación, debido a la fuerza requerida necesaria.

Ejecución Dominadas Anchas

  • Colocate sujetando la barra con tus manos y mirando hacia fuera, abre tus brazos de manera que formen un Y.
  • Seguidamente separa tus piernas del suelo y con ayuda de tus brazos, empuja tu tronco hacia arriba, en dirección a la barra.
  • Para terminar, vuelve a extender tus brazos para volver a la posición inicial.

Consejos

Si quieres enfocar el trabajo en los dorsales, puedes abrir más los brazos, así tendrás una separación mayor, pero también aumentará el esfuerzo necesario para hacer las dominadas anchas.

Remo Invertido o Dominadas Australianas

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El ejercicio de remo invertido, es muy buena opción para entrenar la espalda, debido a su eficacia y sencillez. El remo invertido trabaja la parte más interna de la espalda, dándole más grosor y volumen al mismo tiempo, además de todo esto también es muy bueno para los deportistas novatos ya que mientras más lo practiques, tu fuerza aumentará.

Ejecución Remo Invertido

  • Recuéstate mirando hacia arriba, con tus brazos extendidos y sujetando la barra.
  • Una vez estés en posición, usando tus brazos empuja tu pecho hacia la barra de manera progresiva, y flexionando los codos.
  • Para terminar el ejercicio, vuelve a extender tus brazos para volver a la posición inicial.

Consejos

Te recomiendo que al practicar este ejercicio, cambies los ángulos de posición, es decir busca una mayor separación del suelo, y también le añadas más dificultad a medida que avances, añadiendo peso, usando una mochila o bandas de resistencia, pues así aumentarás la tensión y de igual manera mejorarás tu fuerza.

Typewriter pull up

▷Construye una Espalda INCREÍBLE con estos 7️⃣ ejercicios de Street Workout.

Las dominadas typewriter son una variación de las dominadas clásicas, este ejercicio no solo trabajará tu espalda de manera increíble, sino que además te ayudará a construir una mayor fuerza, equilibrio y aguante a partes iguales. Sin duda estas dominadas son una de las más útiles tanto para construir músculos como para mejorar tu técnica en la barra.

Ejecución Typewriter pull ups

  • Sitúate en la barra, en posición para realizar una dominada normal.
  • Una vez estés situado, con la ayuda de tus brazos empuja tu tronco hacia la parte superior de la barra, de manera que tu mentón pase por encima de esta.
  • Ahora con la ayuda de uno de tus brazos, es preferible que sea tu brazo dominante, empuja tu cuerpo hacia el lado derecho, si eres diestro, o al contrario.
  • Mientras empujas tu cuerpo hacia un lado, el otro brazo debe ir extendiéndose poco a poco sobre la barra.
  • Para finalizar el ejercicio, vuelve al centro de la barra, y extiende lentamente tus brazos para bajar y llegar a la posición inicial.

Consejos

Si quieres ganar un mayor nivel de fuerza las dominadas typewriter o también de tipo arquero, son muy buen ejercicio para esto ya que este uno de los focos principales de este ejercicio es generar un mayor nivel de fuerza en los usuarios, para así avanzar hacia dominadas mucho más complejas.

Muscle Up

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La dominada Muscle Up, es un ejercicio que trabaja de manera muy completa tu espalda, pero también es un movimiento no apto para todos pues requiere de un nivel de fuerza y técnica bastante avanzado, con lo cual no es recomendado para practicantes novatos, que se acaban de iniciar en el street workout.

Ejecución Muscle Up

  • Ponte en posición para realizar una dominada normal.
  • A continuación empuja tu cuerpo hacia la barra de manera normal.
  • Una vez tu barbilla se encuentre por encima de la barra, haz un impulso con tus brazos y pectoral, para situar tu cintura por encima de la barra.
  • Finalmente y una vez que hayas extendido tus brazos por completo, al superar la barra, deja caer tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Consejos

La clave para ser capaz de llevar a cabo el ejercicio de Muscle Up, es practicar de manera constante las dominadas y los fondos, ya que estos dos ejercicios forman la base para este tipo de dominadas, con lo cual debes dominar estos dos ejercicios antes de pasar a intentar el Muscle Up.

Remos Sentado con bandas elásticas

▷Construye una Espalda INCREÍBLE con estos 7️⃣ ejercicios de Street Workout.

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda es el Remo sentado. Este ejercicio es excelente para llevar a cabo un entrenamiento de espalda completo, ya que trabaja toda la parte alta junto con la cara posterior de los hombros, y puedes llevarlo a cabo con unas simples bandas elásticas, por lo que merece la pena incluir este ejercicio para trabajar tu espalda.

Ejecución Remo Sentado

  • En un lugar con superficie plana, donde puedas sentarte, colócate sentado con las piernas semiflexionadas y con la espalda recta.
  • Una vez en posición semisentada, coloca la banda en tus pies de manera que sirvan de apoyo, y agarra cada extremo de las bandas con tus manos.
  • Por último, con los brazos extendidos, empuja los extremos de las bandas hacia ti de manera progresiva.
  • Para finalizar el ejercicio, vuelve a extender tus brazos hasta llegar a la posición inicial.

Consejos

Si al finalizar el ejercicio, notas que tus brazos están más cargados que tu espalda, es debido a que no estás ejecutando el movimiento de manera correcta, ya que todo el esfuerzo o al menos gran parte de este, debe recaer en la espalda. Por lo tanto, asegúrate de que esto sea así.

Remo horizontal usando bandas elásticas

▷Construye una Espalda INCREÍBLE con estos 7️⃣ ejercicios de Street Workout.

El remo horizontal, también es un gran ejercicio para trabajar y desarrollar la musculatura de tu espalda. Este ejercicio también tiene otros beneficios, a parte de lo anterior, como lo son el hecho de que tu postura corporal mejorará de manera notable al practicar el remo horizontal con regularidad y esto evitará dolores en tu espalda así como futuras lesiones, por lo que deberías incluir este ejercicio en tu repertorio de entrenamiento.

Ejecución Remo horizontal

  • En posición recta y en vertical al suelo, coje las bandas de resistencia y pisalas con tus talones a modo de anclaje, para que no se muevan durante el ejercicio.
  • Una vez en posición, y con la banda anclada a tus pies, agarra cada extremo de la banda, y encorva ligeramente tu espalda hacia delante.
  • Finalmente, empuja cada extremo de la banda hacia arriba, hasta llegar un poco más arriba de la cintura, haciendo casi todo el esfuerzo con tus hombros y la espalda.
  • Para terminar el movimiento extiende los brazos y vuelve a la posición inicial dejándolos completamente extendidos.

Consejos

Al llevar a cabo el remo horizontal, asegúrate de que la posición de tus pies es la correcta, es decir, mantenerlos alineados en todo momento ya que de no ejecutar el ejercicio de esta manera, el movimiento sería irregular y no tendría eficacia ninguna.


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