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Guía completa para lograr el Back Lever desde cero

En esta sección te voy hablar de un ejercicio/truco, o como quieras llamarlo que se utiliza mucho y es considerado ya un clásico en la calistenia.

Este es uno de esos movimientos que se pueden llegar a dominar con mas rapidez, cuando hablamos de calistenia, aunque no te dejes engañar por que lo que para unos resulta fácil quizá para otros no lo sea tanto.

Te hablo de el Back Lever, un ejercicio considerado por muchos como avanzado, pero la realidad es que con un poco de practica y siguiendo las indicaciones y consejos que verás a continuación, puedes sacarlo con mucha facilidad.

Lo primero de todo, antes de entrar en materia es tener unas nociones básicas sobre que es el back lever, en que consiste y algunos aspectos mas que debes tener en cuenta antes de lanzarte a practicarlo, así que vayamos por pasos.

¿Qué es el Back Lever?

De manera simple y resumida, y para que te hagas una idea, se puede decir que el back lever, es una plancha en barra o anillas, pero invertida.

En este movimiento tu tren superior e inferior, quedan en una posición totalmente horizontal y en paralelo mirando hacia el suelo, siendo tus brazos el soporte completo de tu cuerpo durante la duración de este ejercicio.

El back lever, es un ejercicio de mucha tensión, por lo que deberás ser capaz de poder aguantar esta tensión en los músculos implicados durante el ejercicio, tener una buena resistencia es un requisito indispensable para poder ejecutar este ejercicio.

¿Qué músculos están implicados en el Back Lever?

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Durante la ejecución de este ejercicio se ven involucrados un gran número de músculos entre los principales se encuentran los siguientes:

  • Deltoides Anterior
  • Dorsal Ancho
  • Pectoral Mayor
  • Flexores de Codo
  • Erectores de la columna

Para poder hacer este ejercicio con éxito, es conveniente que los músculos nombrado anteriormente tengan un buen nivel de fortalecimiento y resistencia, ya que de lo contrario el proceso de aprendizaje para dominar el back lever será mas lento.

¿Qué músculos se trabajan en el Back Lever?

Como muchos otros ejercicios de la Calistenia y el Street Workout, el back lever no es un simple ejercicio que se realiza por que sea bonito o porque quede bien.

La función principal de este ejercicio/truco, es entrenar tus músculos de una forma mas avanzada, pues mucho de estos ejercicios/trucos tienen la finalidad de hacerte ganar mas resistencia, fuerza o flexibilidad entre otras cosas.

Cuando introduzcas el back lever en tus entrenamientos, los músculos que se verán desarrollados, en mayor medida, serán los siguientes:

  • Hombros (Deltoides)
  • Pectorales (Tanto el pectoral mayor como el menor)
  • Core (Abdominales)

Anteriormente te he comentado que músculos estaban implicados, pero eso no quiere decir que sean los músculos principales que se desarrollen al llevar a cabo un ejercicio determinado.

Los tres grupo musculares anteriores son los que se llevarán la mayor parte del desarrollo en el Back Lever.

¿Cómo hacer el ejercicio Back Lever?

Bien, el siguiente paso es saber como hacer el back lever, pero de la manera correcta ya que es importante saber cual es la técnica correcta para ejecutar el movimiento con éxito.

A continuación verás los paso que debes seguir para hacerlo de manera correcta:

  1. Cuélgate de la barra de dominadas, con las palmas hacia el frente, en pronación, y con una apertura algo mas abierta a la altura de los hombros.
  2. Una vez estés colgado de la barra, junta tus piernas y comprime tus abdominales, para elevar tus piernas en dirección a la barra, una vez tus piernas estén frente a la barra, introducelas entre es espacio central que dejan de tus brazos.
  3. Una vez ya has introducido tus piernas por completo, es momento de concentrar toda la presión en tu tronco y con las piernas juntas intenta mantener todo tu cuerpo en una posición paralela al suelo, quedando tu cuerpo totalmente recto.
  4. Para finalizar y volver a la posición inicial, vuelve a introducir tus piernas entre el espacio de tus brazos progresivamente y de manera controlada, descendiendo de la barra, hasta volver completamente a la posición inicial.

Estos 4 pasos, resumen a la perfección la correcta ejecución, para que no tengas dudas y lo veas mas claro, a continuación te dejo un video donde puedes ver cada uno de estos pasos.

Progresiones útiles para hacer el Back Lever

Las progresiones para aprender como hacer el back lever son muy útiles, y recomendables para cualquier usuario, indistintamente del nivel que tenga.

El punto a favor de aprender el back lever a través de las progresiones, es el hecho de que mientras te centres en estas, tu cuerpo se irá adaptando de manera progresiva hasta poder llevar a cabo el ejercicio en cuestión.

En este apartado voy a compartir contigo unas progresiones que te serán de gran ayuda en tu camino para aprender a hacer el back lever, una vez que domines estos movimientos te aseguro que podrás hacer con suma facilidad el back lever.

TUCK BACK LEVER

La progresión de tuck back lever es la opción mas buena para aprender posteriormente el back lever, este movimiento es igual al back lever, pero a diferencia del back lever, en este movimiento al finalizar no se pone el cuerpo en posición paralela al suelo, sino que se vuelve a la posición inicial, como se ve en el video anterior.

Una buena práctica es realizar repeticiones durante la ejecución, por lo tanto al finalizar el ejercicio vuelve a repetirlo ya que esto te ayudará a mejorar tu resistencia y adaptar tu cuerpo al movimiento de forma mas rápida.

ADVANCED TUCK

La siguiente progresión para el back lever, es el advanced tuck, este ejercicio es una progresión del anterior se podría decir que es el paso siguiente después de dominar el tuck back lever.

El ejercicio de advanced tuck, consiste en mejorar la resistencia en tu zona abdominal y la presión en tu zona lumbar, pues como puedes ver en el video, todo el trabajo ejercido en esta progresión esta enfocado en dotar estas dos partes de tu tronco para que aguanten todo el esfuerzo.

BACK LEVER A UNA PIERNA

El back lever a una pierna es el paso final para lograr el back lever, como habrás podido ver por el título, este ejercicio consiste en elevar una de las dos piernas.

Lo cierto es que esta progresión es muy útil ya que de esta manera irás repartiendo el esfuerzo de manera gradual, por lo que tendrás un mejor control y una mejor técnica al mismo tiempo.

No creo que necesites una explicación para este movimiento ya que simplemente por el nombre puedes saber de que se trata, pero por si acaso te dejo el video arriba para que puedas ver el ejercicio con mas detalle.

Haz el back lever más rápido con estos tips y consejos

▷EVITA ESTOS 4️⃣ ERRORES AL HACER EL BACK LEVER❗❗

Empieza con una apertura de brazos cerrada: Si estas empezando esto te será de gran ayuda, pues si empiezas a practicar el back lever con una apertura de tus brazos en la barra bastante grande, te será muy difícil. Por el contrario si empiezas con un agarre de brazos mas cerrado, podrás controlar mucho mejor el movimiento de tu cuerpo y reducirás la dificultad del movimiento.

Trabaja la elasticidad de tus hombros: Durante el back lever los hombros juegan un papel fundamental tanto en el movimiento de rotación como en el de sujeción, por eso es importante que tengan la suficiente elasticidad para llevar a cabo este movimiento sin que exista el riesgo de poder lesionarte.

Corrige tu postura: Este punto debes hacerlo gradualmente, mientras vayas avanzado ten en cuenta la postura que adoptas a la hora de llevar a cabo el back lever, para esto puedes contar con la ayuda de un amigo que te aconseje o bien grabarte en tu móvil para ver en que parte debes corregir la mala postura.

Las progresiones no son lo mas importante: Si bien es cierto que te ayudarán y gracias a estas aprenderás más rápido, no debes enfocar todo en las progresiones, también intenta hacer el movimiento de manera directa ya que si estas demasiado tiempo practicando con las progresiones por miedo a no ser capaz, no avanzarás.

Si te ha gustado el contenido y quieres aprender mas sobre estos temas, puedes pasarte por las secciones de trucos y ejercicios para echar un vistazo al contenido. Ahí tendrás mucha mas información sobre los diferentes temas que quieras, así como consejos y guías para aprender.