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COMO HACER EL FRONT LEVER: Guía de entrenamiento para aprender desde 0

▷COMO HACER EL FRONT LEVER: Guía de entrenamiento para aprender desde 0.✅

En el ámbito de la Calistenia, existen ciertos ejercicios que nos ayudan a medir nuestro progreso, esto significa que cuando eres capaz de hacer el ejercicio en cuestión, es porque tu cuerpo ha adquirido ha llegado a cierto nivel de progreso.

El Front lever, o la plancha en barra, es uno de estos ejercicios, pues se trata de un movimiento de gran complejidad, no siendo apto para deportistas que recién están empezando en la Calistenia y el Street Workout.

Si has llegado a esta sección, puede ser debido a la curiosidad que tienes por aprender el Front Lever, o bien porque ya llevas cierto tiempo entrenando y eres capaz de ejecutar ejercicios calisténicos de cierta complejidad.

Lo cierto es que no importa cual sea la razón que te ha traído aquí, sino el objetivo, ya que doy por hecho que quieres aprender como hacer el Front Lever, por lo que te diré que estas en el lugar correcto para aprender.

A continuación te iré mostrando los pasos correctos que debes seguir si quieres aprender como hacer la dominada en plancha partiendo desde 0.

¿Qué músculos están implicados en el Front Lever?

▷MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL FRONT LEVER | STREETWORKOUTPRO.ORG✅

Como siempre digo, es de gran importancia recoger toda la información útil sobre los ejercicios que trate de aprender, y como puedes observar el Front Lever no es un caso aparte.

Antes de ponerte manos a la obra con el Front Lever, te será de gran ayuda saber cuales son los músculos trabajados en este ejercicio, ya que esto te ayudará a enfocarte en potenciar y trabajar todos estos músculos, para de esta manera conseguir avances mucho más rápidos.

Dicho esto, y dejando claro este punto veamos cuales son los músculos que están implicados en el Front Lever:

  • Dorsal Ancho: Este músculo es uno de los que realiza la mayor parte del esfuerzo.
  • Hombros: el deltoides posterior genera casi toda la fuerza para mantenernos en la posición horizontal.
  • Lumbares: Realizan y soportan el esfuerzo de elevar las piernas hasta la posición horizontal.
  • Pectorales: Pectoral Mayor y Pectoral Menor, aguantan gran parte del esfuerzo en el tronco superior.
  • Abdominales: Recto Abdominal y oblicuos, mantienen la presión en el tronco superior para mantenerte en posición horizontal.
  • Músculos del Brazo implicados: Tríceps, flexores de las muñecas y pronadores, los flexores soportan la presión de el agarre, al estar en el cuerpo en posición horizontal.
  • Cuádriceps: Reparten el esfuerzo hecho por los abdominales hacia el tronco inferior, para mantener tu cuerpo en la posición del Front Lever.
  • Isquiotibiales: Tienen la misma función que la anteriormente mencionada en los cuádriceps.

Estos músculos nombrados, son los que se encargan de ejecutar la plancha en barra, así como también de repartir el esfuerzo entre ellos para ayudarte a mantener la posición horizontal del Front Lever el máximo tiempo posible. Por lo que entrenarlos por separado te será de gran utilidad para avanzar mas rápidamente a la hora de aprender la plancha horizontal.

¿Qué músculos se trabajan en el Front Lever?

El Front Lever al igual que su contraparte, el Back Lever, es un ejercicio de nivel intermedio/avanzado y cuya función es entrenar tus músculos de una manera mucho mas completa y avanzada.

El objetivo de este ejercicio es dotar tu a cuerpo de un nivel mayor de resistencia y fuerza, así como también a los diferentes músculos que son estimulados durante la ejecución del Front Lever.

Entre los músculos que se verás estimulados durante el Front Lever, están los siguientes:

  • Espalda (Dorsales).
  • Abdomen (Recto abdominal y oblicuos).
  • Antebrazos.

Ten claro que a veces los músculos implicados y los músculos trabajados en un ejercicio no significan lo mismo, por eso como has podido ver los músculos que se trabajan o que el ejercicio se enfoca en trabajar son los nombrados en la lista anterior y son mucho menor que los músculos que «intervienen» en el ejercicio.

¿Cómo puedo hacer el Front Lever?

El siguiente paso en tu aprendizaje sería como hacer correctamente el Front Lever, ya que es importante que tengas en cuenta la técnica correcta a la hora de ejecutar cualquier ejercicio, por eso a continuación tienes una explicación detallada con los pasos que debes seguir para hacer la plancha frontal correctamente.

  1. Coloca tus manos a la anchura de los hombros aproximadamente en la barra, a continuación aplicando la fuerza de tus dorsales junto con tus antebrazos, eleva tus piernas hasta una posición frontal.
  2. Una vez en posición frontal, concentra parte de peso y fuerza en tu zona abdominal, ya que esta se encargará de mantener tus piernas elevadas y en posición.
  3. Para finalizar, lo único que debes hacer ahora es encontrar un balance del esfuerzo entre los diferentes músculos (Dorsales, Antebrazos y Abdominales) para mantenerte en esa posición el mayor tiempo posible.

Estos 3 pasos, son la base del ejercicio Front Lever, puede que te cueste entenderlo al principio, pero a medida que vayas practicando irás comprendiendo cada paso de una manera mejor. A continuación también tienes una lista con las mejores progresiones para aprender este ejercicio de manera mas fácil y rápida.

Progresiones para aprender el Front Lever

Como ya sabrás que las progresiones son un elemento de gran importancia a la hora de aprender trucos y ejercicios en la calistenia y también el street workout. Esto es así porque como ya te he comentado las progresiones te ayudan a ganar la fuerza, resistencia y técnica de manera gradual y progresiva.

En el caso del ejercicio Front Lever, saber que progresiones son las adecuadas para aprender este ejercicio es un punto de mucha importancia, así que a continuación tienes una lista completa con las mejores progresiones para aprender el ejercicio Front Lever.

Así que si estas listo/a veamos las progresiones para el ejercicio Front Lever:

  • Leg Raises en L-Sit
  • L-Sit Hold, o aguantar en la posición de L-Sit.
  • Tuck Front Lever.
  • Front Lever a una pierna (intercambiando piernas).
  • Half Front Lever.
  • Front Lever raises.
  • Front Lever negatva.

Estas son algunas de las progresiones mas útiles que puedes practicar para aprender como hacer el Front Lever, sería interesante que las implementaras en tus sesiones de entrenamientos o rutinas, de vez en cuando para ir cogiendo ritmo.

Todas estas progresiones las tienes en el video anterior completamente explicadas y para que puedas ver como se realizan correctamente. También puedes implementar ejercicios que tu mismo/a creas que te pueden resultar útiles para acelerar tu aprendizaje del.

Consejos y recomendaciones para hacer el Front Lever

▶CONSEJOS Y RECOMENDACIONES para hacer el FRONT LEVER.✅

▷No arquees tu espalda: Al aprender el Front Lever es muy común arquear la espalda durante la ejecución, esto deberías evitarlo desde el principio, por eso en las primeras etapas de tu entrenamiento para lograr este ejercicio sería beneficioso que tuvieras este punto en mente.

▷Alinea tu cuerpo: Así como debes evitar arquear tu espalda, también es importante que mantengas tu cuerpo alineado, especialmente la cadera, los hombros y la espalda, así evitarás posibles contracturas a largo plazo.

▷Trabaja y fortalece los diferentes músculos implicados: Como ya te he comentado varias veces a lo largo de la sección, trabajar de manera individual los diferentes músculos que intervienen en el proceso de este ejercicio, te ayudará a acelerar el aprendizaje, por lo que es importante que tengas este punto muy en cuenta.

▷Usa bandas de resistencia: Las bandas de resistencia son un gran aliado en ejercicios de este tipo, ya que te ayudarán a controlar el peso de tu cuerpo y además ganarás la suficiente fuerza para mantenerte estable en la posición por ti mismo/a.

▷Ayúdate de las progresiones: Las progresiones son muy importante ya que te ayudarán de manera progresiva con el ejercicio, por lo que al practicar repetidamente las progresiones del Front Lever tu cuerpo se irá adaptando hasta conseguir el objetivo final.

Si te ha gustado este contenido y te interesa saber mas sobre los diferentes trucos y ejercicios de la calistenia que puedes aprender, te recomiendo que te pases por las diferentes secciones del menú, donde encontrarás mas ejercicios y trucos completamente explicados y con toda la información necesaria.