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FULL PLANCHE: Aprende como hacer este ejercicio desde 0

En esta ocasión voy a hablarte de uno de los ejercicios mas avanzados de la calistenia, el full planche, este ejercicio es muy utilizado por los atletas de esta disciplina en competencias internacionales, ya que es un truco muy visual y ser capaz de llevarlo a cabo esta al alcance de los mas experimentados en la disciplina.

Para que sepas un poco mas sobre el full planche, este ejercicio es uno de los mas usados en la gimnasia deportiva, pues es en esta disciplina donde tiene origen.

Aprender el Full Planche no es algo que puedas lograr con un poco de entrenamiento y tampoco de la noche a la mañana, ya que este movimiento requiere de un gran nivel de fuerza, equilibrio y coordinación, pero si tu objetivo es aprender como hacerlo, estas en el lugar correcto, con la guía que te voy a compartir a continuación tendrás toda la información necesaria para lograr el truco.

¿Qué es el full planche?

El ejercicio Full Planche, es un movimiento calisténico, el cual consiste en sostener tu cuerpo en una posición paralela al suelo haciendo uso de la fuerza de tus manos y brazos al mismo tiempo, para que el resto de tu cuerpo se mantenga en equilibrio.

De esta manera tus brazos quedan como el soporte mientras el resto de tu cuerpo esta sostenido en el aire en una posición estática y completamente horizontal y paralela al suelo.

Como ya te he comentado es un ejercicio de gran esfuerzo, por lo que debes tener un balance casi perfecto entre la fuerza ejercida por tus brazos y el equilibrio que tu cuerpo es capaz de aguantar.

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender el full planche?

Esta es una pregunta que muchos usuarios se plantean, el tiempo que tardes en aprender el full planche, dependerá de varios factores. Estos factores son algunos como tu fuerza, tu resistencia, y el tiempo que dediques a entrenar el ejercicio.

Pero para darte un intervalo de tiempo a modo de orientación, te diré que puede variar desde los 6 meses hasta 1 año o 1 año y medio, todo debido al tiempo que le dediques para aprender el ejercicio.

Mientras mas tiempo practiques más rápido aprenderás así que lo mejor es que te enfoques en disfrutar del aprendizaje y no en el tiempo que tardarás en aprender el ejercicio en cuestión, ya que al no ver resultados en poco tiempo puede que te desanimes, y esto es un aprendizaje a largo plazo.

Músculos trabajados en el full planche

Es importante que al aprender un nuevo ejercicio sepas que músculos serán trabajados durante la ejecución del mismo, pues como ya te he dicho varias veces esto te ayudará a saber que aspectos tienes que trabajar en profundidad, con lo cual tu aprendizaje también se reducirá mientras mas entrenes los músculos implicados.

En el caso del full planche estos son los músculos que son trabajados:

  • Deltoides
  • Pectorales (Pectoral Mayor)
  • Bíceps
  • Flexores de las muñecas
  • Abdomen
  • Glúteos
  • Isquiotibiales

Estos son los músculos, que se verán activados durante la ejecución del ejercicio Full Planche, hay algunos mas, pero en menor medida, ya que tan solo ayudan en una pequeña parte de la ejecución del ejercicio, por lo que no tienen tanta importancia.

Como hacer el Full Planche

Antes de ponerte manos a la obra, y empieces a hacer el full planche en tu parque de barras cercano, te explicaré como hacer correctamente el ejercicio, ya que es necesario que tengas unas nociones, aunque sean básicas, antes de pasar a la acción.

  1. Lo primero que debes hacer es posicionarte entre las barras paralelas.
  2. A continuación, prepara el agarre y una vez hecho impúlsate con tus brazos hacia arriba para separarte del suelo.
  3. Ahora, usando la fuerza de tus antebrazos inclina tu cabeza lentamente hacia el suelo, manteniendo tus brazos rectos, y con ayuda de tu cintura y lumbares, eleva tus piernas hacia arriba.
  4. Una vez tus piernas estén completamente alineadas con el resto de tu cuerpo, y en posición paralela al suelo, lo único que te queda por hacer es mantener el equilibrio para mantener tu cuerpo en el aire.

Como puedes ver no hay mucho mas que explicar ya que el full planche, como el front lever o el back lever, son ejercicios muy simples, lo complicado es la ejecución de los mismos ya que necesitas gran cantidad de fuerza y equilibrio.

Progresiones para aprender la full planche

Las progresiones para aprender la full planche, te serán de gran ayuda ya que irán adaptando tu cuerpo y movimientos hasta dominar completamente el ejercicio que trates de aprender.

Por esta y algunas razones mas, es importante que sepas cuales son las progresiones que pueden servirte de ayuda en tu aprendizaje hacia la full planche, por lo que a continuación verás las progresiones mas recomendadas para aprender la full planche.

Progresiones para aprender las full planche:

FLEXIONES PSEUDO

Las Flexiones Pseudo, son una de las mejores progresiones que puedes empezar a hacer para dominar la full planche, ya que es un ejercicio muy similar, pero a diferencia de la plancha estas se hacen en el suelo.

Lo bueno de esta progresión es que te ayudará a comprender como se realiza este ejercicio, como debes colocar tu cuerpo y repartir el peso para lograr un balance entre equilibrio y fuerza.

Sin duda alguna, esta es una de las progresiones mas útiles que puedes hacer para empezar con tu entrenamiento de full planche.

TUCK PLANCHE

El Tuck Planche, es la mitad del camino hacia el full planche, esta progresión es muy importante a la hora de aprender este ejercicio ya que aprenderás a sostener el peso de tu cuerpo tan solo con tus brazos.

Es importante que aprendas este ejercicio porque como puedes ver te ayudará a mantener tu cuerpo balanceado usando solamente la fuerza que desarrolles con tus brazos.

A medida que vayas dominando el movimiento puedes inclinar mas tu cuerpo hacia delante, y estirar tus piernas, de esta manera iras acelerando el proceso hasta llegar al Full Planche totalmente.

TUCK PLANCHE AVANZADO

Mucha gente cree, que este ejercicio es uno de los primeros que se debe practicar en el proceso de aprendizaje de la full planche, pero esto no es así, pues este ejercicio a simple vista parece simple, pero es todo lo contrario.

Antes de ponerte a practicar el Tuck Planche avanzado, necesitarás un buen nivel de fuerza en tus hombros, así como también en la zona abdominal o Core.

También es muy importante que antes de iniciar este ejercicio, realices un buen calentamiento ya que esto te evitará futuras lesiones en tus hombros, pues la carga que soportan durante la ejecución del Tuck Planche, es bastante alta.

STRADDLE PLANCHE

Finalmente llegamos al Straddle Planche, esta es la última progresión para dominar el ejercicio de Full Planche, es una progresión bastante difícil de llevar a cabo por lo que no es una buena idea que empieces a practicar este ejercicio antes que los nombrados anteriormente.

Este ejercicio combina de manera igual la fuerza y el equilibrio por lo que si alguno de estos dos aspectos falla, no podrás ejecutarlo correctamente, por eso es importante que domines algunas de las progresiones anteriores antes de empezar con esta.

Esta progresión es el paso final antes de dominar el full planche, si consigues dominar este ejercicio te llevará muy poco tiempo poder dominar la full planche.

4 Consejos y recomendaciones que te ayudarán para aprender la Full Planche

Para terminar esta guía de entrenamiento, voy a darte una serie de consejos y recomendaciones que debes tener en cuenta a la hora de empezar a entrenar para hacer la full planche, es importante que prestes atención ya que algunos de los consejos que verás a continuación te pueden ser de gran ayuda.

Consejos y recomendaciones que te ayudarán para aprender la Full Planche:

▷Trabaja la inclinación: Este es un punto importante a tener en cuenta ya que como has podido ver, controlar el movimiento de inclinación al aprender la full planche y en las progresiones para aprender el ejercicio, es algo de mucha importancia pues saber de que manera inclinar tu cuerpo y hasta que punto puede marcar la diferencia entre aprender el ejercicio en un par de semanas o por el contrario tardad meses para conseguir un pequeño avance. Pero esto es algo que aprenderás con el constante entrenamiento.

▷Sigue practicando progresiones y ejercicios básicos: Una vez que conseguimos un progreso importante, olvidamos todos los pasos que nos han llevado a conseguir ese pequeño progreso y nos enfocamos en otros aspectos mucho menos importantes. Por eso cuando ya consigas aguantar tu cuerpo en el aire con las piernas estiradas o controlar el equilibrio de la inclinación, no olvides que esos pequeños logros han sido gracias a las progresiones practicadas y los ejercicios básicos complementarios, por eso sigue incluyendo estos en tus entrenamientos hasta lograr el objetivo final.

▷Trabaja de menos a mas: Para ser mas exactos, trabaja de menor dificultad a mayor dificultad, pues de esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando al entrenamiento de una manera progresiva, y al contrario tan solo estarás perdiendo el tiempo. Primero entrena con las progresiones mas fáciles y ves avanzando hacia las de mayor dificultad una vez estas ya las tengas completamente dominadas.

▷Trabaja con pequeños objetivos: Esto te será muy útil para no perder la motivación, ponte pequeños objetivos que sepas que puedes cumplir ya que a largo plazo estos objetivos serás los que marquen la diferencia. Por ejemplo en dominar primero una progresión de la full planche, o hacerla unas cuantas veces por semana, para así no perder el ritmo de tu entrenamiento ni la motivación.

Con estos consejos llegamos al final de la sección dedicada a aprender la Full Planche, si quieres aprender sobre trucos diferentes, puedes pasarte por las diferentes secciones del menú, donde encontrarás ejercicios, trucos, rutinas, e incluso un apartado dedicado a la motivación en caso de que la necesites.