Si has llegado a esta sección, seguramente ya llevas un tiempo entrenando, por lo que seguramente las rutinas para principiantes, ya no suponen ningún reto para ti.
A diferencia de las rutinas para principiantes, las rutinas de calistenia para usuarios intermedios son un poco más exigentes, esto también depende de el tiempo que lleves entrenando, ya que si llevas algo más de un año, tu acondicionamiento físico, rendimiento y fuerza serán óptimos para dar el siguiente paso hacia una buena rutina de calistenia de nivel intermedio.
En esta sección encontrarás rutinas intermedias para entrenar full body, rutinas por grupos musculares, rutinas para hacer en casa, rutinas para entrenar sin equipamiento… Y muchas más.
Si estás listo/a para pasar al siguiente nivel en tus entrenamiento y rutinas, sigue leyendo.
Tabla de contenidos
Rutina Intermedia de Calistenia Full Body
No hace falta decir que al empezar a entrenar una rutina intermedia full body, debes estar familiarizado/a con algunos movimientos de cierta dificultad, como lo pueden ser el Muscle Up, o el Handstand. En este tipo de rutinas de nivel intermedio, también verás como la intensidad del entrenamiento es mayor, así como el número de repeticiones, pero no te preocupes ya que seguramente tu cuerpo esté acondicionado para este tipo de entrenamiento.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Muscle Up | 5 repeticiones |
| Serie 2 | Flexiones | 50 repeticiones |
| Serie 3 | Sentadillas con Salto | 25 repeticiones |
| Serie 4 | Burpees | 15 repeticiones |
| Serie 5 | Dominadas | 15 repeticiones |
| Serie 6 | Abdominales tijeras | Durante un minuto |
| Serie 7 | Dominadas | 10 repeticiones |
| Serie 8 | Sprint | 30-60 segundos |
Como ya sabes. en la parte superior de la imagen te pone los ciclos que debes realizar para terminar la rutina por completo, en este caso serían 2.
En caso de que no sepas qué son exactamente los burpees, no te preocupes. Los burpees son un ejercicio que inicia desde una posición donde tu estás plantado/a, seguidamente realizamos una flexión, y después de la flexión un salto elevando los brazos hacia arriba. Este ejercicio trabaja todos los músculos de tu cuerpo, desde tus brazos y torso, hasta tus piernas.
Rutina Intermedia de Calistenia para Hombros
Bien, ya tienes tu rutina full body, pero seguramente también vas a querer entrenar diferentes grupos musculares por separado para conseguir un mayor crecimiento, fuerza o simplemente por que te gusta entrenar los músculos por separado. Pues bien la primera rutina se centrará en los hombros.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Fondos en paralelas | 15 repeticiones |
| Serie 2 | Dominadas tipo arquero | 12 repeticiones |
| Serie 3 | Flexiones Declinadas | 15 repeticiones |
| Serie 4 | Dominadas Australianas | 20 repeticiones |
| Serie 5 | Fondos Koreanos | 8 repeticiones |
| Serie 6 | L-Sit | 25-45 segundos |
Esta rutina intermedia para hombros debes repetirla 4 veces para terminar el entrenamiento completo
Rutina de Calistenia nivel Intermedio para Trapecios
La siguiente rutina, se basa en el entrenamiento de tus trapecios, al entrenar este músculo conseguirás una apariencia mucho más grande y más estética, ya que una buena rutina de trapecio junto con un buen entrenamiento para tu espalda hará que te veas mucho más grande de lo normal. Esta rutina intermedia puede que te parezca difícil, pero está centrada en sacar el máximo rendimiento a tus trapecios.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Dominadas | 10 repeticiones |
| Serie 2 | Flexiones Hindú | 15 repeticiones |
| Serie 3 | Elevaciones de pierna(Brazo Izquierdo-Pierna Derecha…) | 25 repeticiones |
| Serie 4 | Flexiones Declinadas | 12 repeticiones |
| Serie 5 | Flexiones Handstand (pino) | 10 repeticiones |
| Serie 6 | Flexiones tipo Pike | 15 repeticiones |
Para terminar de manera completa esta rutina debes repetirla 5 veces como indica en la parte superior de la imagen
Rutina Intermedia de Calistenia para Bíceps y Tríceps
La siguiente rutina está enfocada en entrenar tus brazos, esta rutina se centra en los bíceps y los tríceps. Si quieres mejorar en tu fuerza y desarrollo muscular, esta rutina será de gran ayuda ya que gran parte de los ejercicios que la componen están enfocados a cumplir esta tarea. También recordarte una vez más, que en caso de no poder ejecutar todavía algún ejercicio, ya que quizás sea algo difícil para ti, puedes sustituirlo por otro ejercicio que cumpla la misma función.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Flexiones en diamante | 10 repeticiones |
| Serie 2 | Dominadas | 10 repeticiones |
| Serie 3 | Korean Dips | 10 repeticiones |
| Serie 4 | Remo Inclinado | 26 repeticiones |
| Serie 5 | Fondos en Barra de Dominadas | 12 repeticiones |
| Serie 6 | Dominadas Supinas | 8 repeticiones |
| Serie 7 | Fondos en Paralelas | 15 repeticiones |
Esta rutina para entrenar tus brazos (Bíceps y Tríceps), tiene una duración de 4 ciclos es decir, debes repetir todas las series que la componen 4 veces para terminar por completo el entrenamiento
Rutina Intermedia de Calistenia para Espalda
Pasamos a la siguiente rutina, y en este caso se trata de la rutina de calistenia intermedia para entrenar tu espalda, como ya sabes en este momento la intensidad en tus entrenamientos aumenta, y como la espalda es un músculo de gran tamaño, debes llevar a cabo un entrenamiento intenso para conseguir una espalda increíble, si este es tu objetivo, esta increíble rutina de espalda será tu mejor aliado.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Dominadas | 15 repeticiones |
| Serie 2 | Dominadas Supinas Cerradas | 15 repeticiones |
| Serie 3 | Dominadas en Posición L-Sit | 10 repeticiones |
| Serie 4 | Remo Inclinado | 25 repeticiones |
| Serie 5 | Dominadas Abiertas | 12 repeticiones |
| Serie 6 | Dominadas Supinas | 15 repeticiones |
Esta rutina de espalda tiene una duración de entre 3 y 4 ciclos, todo depende de tu ritmo y aguante, pero si decides acabar después de repetir todo el proceso 3 veces, habrás cumplido con la rutina
Rutina de Calistenia nivel Intermedio para Abdominales
A continuación verás la rutina de calistenia para abdominales, como ya sabes esta sección está enfocada en un nivel intermedio, por lo que el nivel y la dificultad aumentan. También he de decirte que seguramente vienes siguiendo el movimiento del street workout y seguramente conozcas algunos atletas conocidos como Lazar Novovic, de los Bar Brothers.
Pues esta rutina intermedia para abdominales está inspirada en su entrenamiento específico para entrenar los abdominales, así que si quieres conseguir un six pack como el de él, esta rutina te será de gran ayuda.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Elevación de piernas en barra | 10 repeticiones |
| Serie 2 | Rodillas hacia el pecho | 10 repeticiones |
| Serie 3 | Elevación de piernas hacia la barra | 10 repeticiones |
| Serie 4 | Front-Lever (movimiento de elevación) | 10 repeticiones |
| Serie 5 | Elevación de rodillas | 10 repeticiones |
| Serie 6 | Piernas elevadas en L-Sit | 15-30 segundos |
Esta rutina centra principalmente el trabajo en la zona de los abdominales y la resistencia del core, pero como ya te he comentado varias veces, si tienes mucha dificultad para llevar a cabo algún ejercicio de los anteriores, tomate la total libertad de sustituirlo por otro ejercicio complementario.
Rutina de Calistenia nivel intermedio para Piernas
Llegó el turno de entrenar las piernas, si ese conjunto de músculos tan olvidados en las disciplinas de la calistenia y el street workout. Realmente entrenar piernas es algo muy sencillo, ya que los ejercicios usados para entrenar no son nada complicados y tampoco hay una enorme variedad, por lo que con una buena rutina y entrenamiento constante puedes desarrollar unas piernas increíbles, y exactamente de eso trata esta rutina intermedia para piernas, así que pon atención y sigue leyendo.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Salto vertical | 15 repeticiones |
| Serie 2 | Zancadas | 25 repeticiones |
| Serie 3 | Sentadillas con Salto | 10 repeticiones |
| Serie 4 | Jumping Jacks | 15 repeticiones |
| Serie 5 | Duck Walks(Zancada de Pato) | 20 repeticiones |
| Serie 6 | Salto Frontal (hacia delante) | 15 repeticiones |
| Serie 7 | Salto hacia atrás | 15 repeticiones |
En la serie 6 y 7 como puedes observar en la imagen, son ejercicios complementarios, es decir al realizar un salto frontal, debes realizar un salto hacia atrás también para completar el entrenamiento.
Rutina de Calistenia sin equipamiento nivel intermedio
Por último, llegamos a la rutina de calistenia sin equipamiento. Esta rutina es similar a la de full body, ya que trata de trabajar todos los músculos posibles, pero con la diferencia de que esta será realizada completamente con tu propio peso corporal, he decirte que este tipo de rutina esta pensada para cuando no puedas acudir a entrenar a un parque acondicionado para practicar calistenia, o bien porque no dispones de material en tu casa para entrenar de manera eficaz, sea cual sea la razón gracias a esta rutina pensada para entrenar calistenia sin equipamiento no tendrás ninguna excusa para no entrenar.
| SERIES | EJERCICIOS | REPETICIONES |
| Serie 1 | Flexiones Abiertas | 20 repeticiones |
| Serie 2 | Abdominales de escalador | 20 repeticiones |
| Serie 3 | Posición de Sentadilla en Pared | 60 segundos |
| Serie 4 | Flexiones con Palmada | 15 repeticiones |
| Serie 5 | Abdominales Superman | 30 segundos |
| Serie 6 | Sentadillas | 30 repeticiones |
| Serie 7 | Plancha | 60 segundos |
Con estas rutinas, llegamos al final de la sección para usuarios intermedios, una vez que hayas dominado o adquirido un gran nivel siguiendo estas rutinas calisténicas de nivel intermedio, puede avanzar hacia el siguiente nivel, que serian las rutinas para nivel avanzado, donde de igual manera que estas y las rutina para principiantes tendrás toda la información necesaria para seguir con tus entrenamientos y progreso en el mundo de la calistenia y el street workout.
