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8 Rutinas de Calistenia para Principiantes

Si te encuentras en esta sección, es porque necesitarás una rutina enfocada a tu nivel, seguramente no lleves mucho tiempo entrenando y todavía no tengas muchas cosas claras, como en el caso de escoger una buena rutina siendo principiante.

Aunque parezca una tarea difícil, como ya he dicho, sobre todo para los iniciados en el mundo del entrenamiento calisténico. Escoger una rutina es quizás la parte más sencilla para planificar tu entrenamiento, lo verdaderamente importante y que debes tener en cuenta, es escoger correctamente los ejercicios y ejecutar las series y repeticiones adecuadas para tu nivel, para también conseguir el mayor rendimiento de tus músculos.

Si esto es algo complicado para ti, y no tienes mucha idea de por dónde empezar, este artículo aclarará completamente tus dudas, ya que te compartiré varias rutinas y todas ellas explicadas detalladamente para que no pierdas tiempo y empieces a entrenar de manera correcta.

Sigue leyendo para descubrir toda esta valiosa información.

Rutina de Calistenia Full Body para principiantes

Esta rutina, está enfocada en trabajar todo tu cuerpo, desde tus brazos hasta tus piernas, y es una buena opción para ganar ritmo y resistencia. Las rutinas full body tienen como principal objetivo trabajar todo tu cuerpo de manera completa e igual, dado que están enfocadas en el trabajo en conjunto de todos los grupos musculares de tu cuerpo.

▷Rutinas Calistenia | 8 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES🥇
Rutina Calistenia Full body
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1Dominadas3 repeticiones
Serie 2Posición de Sentadilla30 segundos
Serie 3Fondos en silla12 repeticiones
Serie 4Sentadillas8 repeticiones
Serie 5Flexiones8 repeticiones
Serie 6Dominadas Abiertas2 repeticiones
Serie 7Elevación de piernas3 repeticiones
Serie 8Flexiones Declinadas7 repeticiones
Explicación de la Rutina

Como puedes ver en la parte de arriba de la imagen, pone que esta rutina hay que hacerla «3 Ciclos» y para que lo entiendas y no te pierdas, esto seria hacer desde la Serie 1 a la 8, y repetir el proceso 3 veces. Es importante que entre los ejercicios te tomes un descanso, lo ideal seria que hicieras entre 1 minuto y 2 de descanso después de cada ejercicio, de esta manera no perderás el ritmo del entrenamiento.

Rutina de principiantes para entrenar Hombros

Siguiendo con las rutinas para principiantes, tenemos la rutina para entrenar hombros. Esta rutina esta centrada en ejercicios enfocados a trabajar los hombros mayormente, dado que el nivel de esta rutina es para usuarios principiantes, los ejercicios que tendrás que hacer no son muy complicados y el número de repeticiones no es muy alto, ya que gran parte de la rutina consiste en mejorar tu técnica y el esfuerzo que eres capaz de soportar.

▷Rutinas Calistenia | 8 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES🥇
Rutina Calistenia Hombros
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1Fondos en paralelas6 repeticiones
Serie 2Flexiones Declinadas4 repeticiones
Serie 3Flexiones6 repeticiones
Serie 4Dominadas Australianas10 repeticiones
Serie 5Flexiones Hindú6 repeticiones
Serie 6Flexiones de tipo Pike8 repeticiones
Explicación Rutina

Para terminar por completo la rutina de hombros para principiantes, deberás realizarla 5 veces, es decir repite todo el proceso durante 5 veces, o puedes hacer 5 series de cada ejercicio, y al terminar un ejercicio pasar al siguiente, como a ti te vaya mejor.

Rutina nivel principiante para entrenar Trapecios

Es el turno de la rutina para trapecios de nivel principiante, esta rutina te ayudará a mejorar la resistencia en tus trapecios, ya que esta zona es un músculo algo olvidado en materia de street workout y calistenia, por lo que el siguiente entrenamiento es una buena opción para empezar a entrenar tus músculos trapecios, así de esta manera y mas adelante podrás conseguir mayores resultados y beneficios gracias a esta rutina.

▷Rutinas Calistenia | 8 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES🥇
Rutina Calistenia Trapecios
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1Dominadas4 repeticiones
Serie 2Flexiones Hindú6 repeticiones
Serie 3Elevación de piernas a piernas y brazos (pierna derecha-brazo izquierdo…)6 repeticiones
Serie 4Flexiones declinadas6 repeticiones
Serie 5Flexiones Hand-Stand asistidas en pared4 repeticiones
Serie 6Flexiones de tipo Pike7 repeticiones
Explicación Rutina

Puede que en esta rutina todavía no seas capaz de realizar todos los movimientos que la componen, si este es el caso puedes sustituir los ejercicios que te cueste ejecutar por otros, o incluso hacer mas repeticiones de otros ejercicios para así compensarlo.

Rutina de entrenamiento para principiantes de Bíceps y Espalda

En materia de entrenamiento, se suelen realizar los entrenamientos por grupos musculares ya que de esta manera se intenta aislar el músculo para conseguir los mejores resultados. En esta caso el Bíceps y la Espalda son grupos musculares que se suelen entrenar juntos, en el entrenamiento en barras es una muy buena opción esta clase de entrenamiento, ya que el bíceps y la espalda están presentes en la mayoría de los ejercicios de calistenia, por lo que si quieres entrenar ambos músculos, pero aún eres principiante y no sabes que rutina es mejor, a continuación tienes un plan de entrenamiento magnífico para ir empezando.

▷Rutinas Calistenia | 8 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES🥇
Rutina Calistenia Espalda y Bíceps
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1Dominadas3 repeticiones
Serie 2Dominadas con Agarre hacia dentro4 repeticiones
Serie 3Dominadas Australianas7 repeticiones
Serie 4Dominadas Abiertas3 repeticiones
Serie 5Dominadas Cerradas con apertura en hombros4 repeticiones
Rutina Explicada

Como ya te he comentado antes, tomate la total libertad de editar estas rutinas cuando creas que es necesario, e incluso modifícalas con los ejercicios que tu creas que serán mas efectivos o ayudarán a mejorar tu rendimiento en los entrenamientos. Estas rutinas son orientativas y aunque te recomiendo que las sigas, siendo un principiante, a medida que avances intenta editarlas y crear las tuyas propias.

Rutina de calistenia para principiantes para entrenar Pectorales

La siguiente rutina para principiantes esta enfocada en entrenar tus pectorales, esta rutina es una opción muy buena para empezar a entrenar, tanto por su sencillez como por su efectividad, ya que esta compuesta de ejercicios sencillos pero con una alta eficacia, es decir que en mu poco tiempo puedes notar los resultados en tu pectoral. Algo bueno que tiene también esta rutina de pecho para principiantes, es que esta centrada solamente en el entrenamiento de este músculo, aunque en menor medida el tríceps también toma acción al entrenar pecho. Si lo que buscas es una rutina fácil, sencilla y efectiva para entrenar tu pecho siendo un principiante, esta es la rutina perfecta.

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Rutina Pecho Principiantes
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1Flexiones Abiertas10 repeticiones
Serie 2Flexiones a manos cerradas10 repeticiones
Serie 3Flexiones Declinadas8 repeticiones
Serie 4Flexiones normales10 repeticiones
Serie 5Fondos en barras paralelas5 repeticiones
Serie 6Flexiones Inclinadas15 repeticiones
Serie 7Aguantar en posición de flexión20-40 segundos
Rutina Explicada

La rutina para pecho, no es nada complicada como ya habrás comprobado, y además te dará mucho beneficios si la practicas con regularidad, estos beneficios son notables en la resistencia que tendrás al entrenamiento y el esfuerzo que eres capaz de soportar

Rutina de Calistenia para principiantes para entrenar Abdominales

La siguiente sección esta enfocada en entrenar los abdominales, pues una buena rutina calistenica para empezar a entrenar abdominales siendo principiante tiene muchos beneficios, entre estos beneficios están el aumento de la resistencia en la zona abdominal, y la definición de la musculatura abdominal. Es importante planificar un buen entrenamiento si lo que buscas es tener un six-pack increíble, con esta rutina de abdominales podrás observar los resultados y avances en muy poco tiempo ya que esta planificada para tener un rendimiento en un periodo corto de tiempo, con lo que si buscas conseguir abdominales y todavía no tienes un plan de entrenamiento planificado, esta rutina de calistenia para principiantes es una de las mejores opciones para empezar a dar forma a tus abdominales.

▷Rutinas Calistenia | 8 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES🥇
Rutina Calistenia Abdominales
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1Elevación de rodillas8 repeticiones
Serie 2Elevación de piernas hasta barra3 repeticiones
Serie 3Elevación piernas en barras paralelas6 repeticiones
Serie 4Abdominales Oblíquos en Barra8 repeticiones
Serie 5Half Burpees20 repeticiones
Rutina Explicada

Algunos de los ejercicios que forman la rutina de abdominales para principiantes, tienen un poco de dificultad como habrás podido comprobar, pero esto es debido a tu nivel, ya que estos mismo ejercicios son de los mas importantes en el entrenamiento calisténico, sin aprender estos ejercicios y dominar la técnica de ejecución no podrás avanzar hacia movimientos de mayor dificultad.

Rutina calisténica de principiantes para entrenar Piernas

A continuación verás la rutina de calistenia para entrenar piernas, esta rutina debería ser una de las mas importante en tu plan de entrenamiento, mas aún siendo principiante, y la razón de esto es el hecho de que mucha gente al empezar a entrenar en las disciplinas de street workout y calistenia, se olvidan por completo de entrenar las piernas, o simplemente no le dan la importancia necesaria a este grupo muscular. Es importante que tengas en mente que tus piernas forman la mitad de tu cuerpo, por eso para conseguir un balance en tu musculatura, es tu deber tomarte enserio el entrenamiento para piernas, aunque al principio te pueda costar, la siguiente rutina esta pensada para el nivel principiante por lo que es sencilla, dinámica y efectiva.

▷Rutinas Calistenia | 8 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES🥇
Rutina Calistenia Piernas
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1Sentadillas10 repeticiones
Serie 2Zancada Lateral10 repeticiones
Serie 3Elevación de Gemelos12 repeticiones
Serie 4Zancadas10 repeticiones
Serie 5Sentadillas con Salto10 repeticiones
Serie 6Caminar Agachado20-40 segundos
Rutina Explicada

Si algunos de los ejercicios que forman la rutina para entrenar piernas no te convencen o tienes otras ideas que quieres implementar en la rutina, tómate total libertas, ya que estas rutinas también son orientativas y deben servirte para crear las tuyas propias.

Rutina de Calistenia para entrenar en casa de nivel principiante

Siendo principiante en el entrenamiento con peso corporal es importante que entre tus planes de entrenamiento también tengas una rutina que puedas hacer sin la necesidad de disponer de un parque de barras, o ningún tipo de equipamiento, una rutina para entrenar en casa es una magnífica opción para entrenar ya que tendrás días que no podrás acudir a tu lugar de entrenamiento o bien en casa no dispongas del material necesario. Esta rutina de calistenia para entrenar en casa es igual de importante que las demás pues durante esta primera etapa, tendrás que tener un continuo entrenamiento para avanzar en la meta para conseguir tu cambio físico, a través de la calistenia, por eso y para que tengas la continuidad necesaria en tu entrenamiento esta rutina para que entrenes en casa debe ser importante para ti, pues aunque parezca simple, entrenar todos los días te dará muchos beneficios a largo plazo.

▷Rutinas Calistenia | 8 RUTINAS PARA PRINCIPIANTES🥇
Rutina Calistenia para entrenar en casa
SERIESEJERCICIOSREPETICIONES
Serie 1PlanchaTiempo máximo
Serie 2Sentadillas8 repeticiones
Serie 3Zancadas8 repeticiones(cada piernas)
Serie 4Flexiones8 repeticiones
Serie 5Elevación de piernas8 repeticiones
Serie 6Abdominales de Escaladormáximas repeticiones
Serie 7Flexiones Pike8 repeticiones
Rutina Explicada

Esta rutina no es estrictamente para hacer en casa, ya que como te he comentado puedes hacerla al aire libre, en caso de no tener un parque cercano de barras o simplemente cuando sientas que quieres un entrenamiento más dinámico ya que lo bueno de la rutina para hacer en casa, es que trabaja todos los músculos de tu cuerpo de manera equilibrada.

Con esta última rutina llegamos al final de la sección dedicada a la rutinas de calistenia para principiantes, espero que te sean de gran ayuda, y una vez que sientas que ya has completado tu etapa de iniciado en el street workout y la calistenia, puedes seguir avanzando y siguiendo las diferentes rutinas para intermedios y también para avanzados, siempre teniendo claro cual es tu nivel.